اثر ورزش بر سلامت روان: ورزش بیشتر بهتر است.
با توجه به نتایج سلامت فیزیکی، طبیعی است که ببینیم چرا بسیاری از ما ممکن است در این ادعا شک و تردید داشته باشیم. ورزش بیش از حد می تواند منجر به خستگی، Overtraining Syndrome (OTS) و افزایش خطر آسیب دیدگی شود. جدای از این مسائل مهم، بدن شما به زودی به شما می گوید که چیزی اشتباه است.
با این حال، وقتی پای سلامت روان به وسط می آید، ممکن است چنین ادعایی رد نشود. مطالعات متعددی اثر ورزش بر سلامت روان را بررسی کرده اند. نتیجه این تحقیقات رابطه معکوس بین فعالیت بدنی انجام شده و مشکلات سلامت روان را نشان می دهد. یعنی احتمال دارد ورزش بیشتر ، باعث شود شما کمتر را از بیماری های روانی مانند افسردگی، اضطراب و PTSD (اختلال استرس پس از سانحه) رنج ببرید. علاوه بر این، ورزش نه تنها خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد، بلکه می تواند برای درمان بیماری های روانی نیز مانند درمان دارویی یا روانی استفاده شود. به عنوان مثال، اکثر مطالعات نشان می دهد که ورزش، به تنهایی یا به عنوان بخشی از درمانی دیگر، می تواند به درمان افسردگی خفیف و متوسط کمک کند.
علاوه بر این، نتیجه آزمایشهای علمی انجام شده جهت مقایسه دوزهای مختلف تمرین، نشان داده است که بالاترین دوزها (یعنی طولانی ترین و مکررترین مقدار ورزش) به عنوان بهترین نتیجه برای سلامت روان عمل می کنند.
بنابراین، آیا ورزش بیشتر، برای سلامت روانی بهتر است؟
بر اساس یک مطالعه جدید و بزرگترین آن تا به امروز، پاسخ این است: “لزوما” اینطور نیست. در واقع، به نظر می رسد بهترین نتیجه سلامت روان، با تمرین به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در هر جلسه، ۳ تا ۵ بار در هفته حاصل می شود.
این مطالعه چه چیزی را نشان داد؟
این مطالعه که در مجله Lancet Psychiatry منتشر شده است، داده های مربوط به سال های ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۵ را از ۱۲۳۷۱۹۴ نفر در ایالات متحده آمریکا تحلیل کرد. این افراد در طی یک ماه درباره عادت های ورزشی خود مورد بررسی قرار گرفتند. همچنین سوال زیر از آنها پرسیده شد: « فکر می کنید در طول ۳۰ روز گذشته ، چند روز سلامت روانی تان ،که شامل استرس، افسردگی و مشکلات عاطفی است ، خوب نبود؟» همانند بسیاری از چیزهای دیگر در سلامت و تناسب اندام، رابطه بین زمان ورزش و روزهای سلامت روانی، ساده و خطی نبود، بلکه منحنی “U-shaped” است (نمودار را ببینید).
شکل ساده ای از نمودار U-shaped و رابطه بین مدت زمان تمرین / بار روانی.
توضیح منحنی U-shaped:
۳۰ دقیقه ورزش روزانه و ۳ بار در هفته باعث بهبود نتایج سلامت روانی در یک ماه شده است. این مربوط به شاخه سمت چپ U است که در آن به نظر می رسد انجام تمرین بیشتر با سلامت روان بیشتر همراه است. پایین ترین قسمت خمیدگی ‘U’، “دوز مطلوبی” از تمرین است که با بهترین سطح سلامت روان در یک ماه همراه است. همانطور که قبلا ذکر شد، این دوز مطلوب بصورت تمرینات بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه و با فرکانس ۳-۵ بار در هفته بود. با این حال، ورزش بیشتر از این، مزایای ذهنی کمتری را در بر دارد. این مربوط به بخش صعودی یا شاخه سمت راست U است. در مقایسه با دوز مطلوب (۳۰-۶۰ دقیقه، ۳-۵ روز در هفته)، تمرین بیش از ۹۰ دقیقه در هر جلسه یا بیش از ۵ بار در هفته، در حالی که هنوز هم برای شما خوب است، اما روزهای با سلامت روانی خوب را کاهش می دهد.
برای روشن شدن موضوع باید گفت، عموما ورزش کردن بهتر از هیچ کاری نکردن است! به طور کلی، افرادی که ورزش می کردند، از نظر سلامت روان ۴۳٪ بهتر از شرکت کنندگانی که اصلا ورزش نمی کردند، بودند. البته، جلسات تمرین بسیار طولانی (بیش از ۳ ساعت) با سلامت روانی ضعیف ارتباط داشت.
آیا من زیاد ورزش می کنم؟
یافته های این مطالعه ممکن است برای بعضی از ما نادرست باشد. برای مثال کسی که به طور مداوم در تمرینات دو ماراتن شرکت می کند و بنابراین برای دوره های مختلف بیش از ۶۰ دقیقه تمرین می کند آیا باید به خاطر سلامت روان تمرینات خود را تغییر دهد؟
جواب کوتاهی دارد: نه – این چیزی نیست که مطالعه نشان دهد.
مهم این است که این مطالعه نمونه ای از مطالعات مقطعی است. به این معنی که محققان در یک نقطه خاص و در یک دوره زمانی مشخص به جمعیت نگاه می کنند. با این حال، آنچه که آنها انجام نداده اند این است که مطالعه در طی یک دوره طولانی دنبال شود و بررسی کنند که آیا تغییرات در مدت ورزش به تغییر در سلامت روان منجر می شود. به همین ترتیب، این مطالعه به منظور جداسازی علیت از همبستگی طراحی نشده است. یعنی ممکن است افرادی که دارای سلامت روانی ضعیف هستند تمایل به فعالیت بیش از حد (یا کمتر) داشته باشند. در این سناریو، ورزش خیلی کم یا بیش از حد زیاد، اغلب ممکن است نشانه ای از سلامت روان کم باشد.
مهمترین چیز برای تعیین مقدار و شدت ورزش شما، این است که به بدن خود گوش دهید. اگر شما به طور مداوم احساس خستگی می کنید، احساس می کنید که عملکرد شما دچار اختلال است، یا دچار اختلال خواب و یا از دست دادن اشتها شده اید ، ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشید و به بدن خود زمانی را برای ریکاوری بدهید.
همچنین ضروری است که به یاد داشته باشید که ورزش، در حالی که مفید است، اما نوش دارویی برای بیماری روانی نیست. اگر از مسائل مربوط به سلامت روان رنج می برید، توصیه می شود برای حمایت و درمان مناسب به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.
با تست ژنتیک ورزشی “ژن و فیت”، بر اساس ویژگی های ژنتیکی خود ورزش کنید.
