انتقام زمان خواب یک اصطلاح است برای توصیف به تعویق انداختن خواب، توسط افرادی که در طول روز وقت آزاد کمی برای داشتن اوقات فراغت دارند. این حالت یک اختلال خواب است که به تازگی شناسایی شده و یکی از دلایل اصلی بی خوابی شبانه و کم خوابی است.
برای افرادی با شغل های پر استرس که بیشتر روز آنها را درگیر میکند انتقام از زمان خواب راهی است که به آنها فرصت داشتن سرگرمی را میدهد اگرچه نتیجه ی آن، کمبود خواب خواهد بود. هرچند انتقام از زمان خواب (به عنوان یک اختلال در خواب) در ابتدا وسوسه انگیز است اما خوابیدن دیر هنگام و بیدار شدن در صبح زود به کمبود خواب و بی خوابی منجر خواهد شد. کم شدن زمان خواب میتواند تاثیرات منفی روی سلامت ذهنی، جسمی و احساسی با علائم کوتاه و طولانی مدت داشته باشد. دانستن علائم و محرک ها و نتایج انتقام از زمان خواب به شناخت بهتر و جلوگیری از بی خوابی کمک میکند. .
چه رفتارهایی با تاخیر در زمان خواب مرتبط است؟
۳ فاکتور مهم برای اینکه تاخیر در خواب، انتقام از زمان خواب در نظر گرفته شود وجود دارد.
• تاخیر در رفتن به تخت خواب که زمان خواب فرد را کاهش دهد.
• فقدان دلیل مهم برای بیدار ماندن مانند مریض بودن و یا یک عامل خارجی مهم.
• آگاه بودن از اینکه تاخیر در خوابیدن ممکن است نتایج منفی داشته باشد. (۱).
رفتارهای تاخیر در خواب، تاخیر در زمینه های دیگری را نیز باعث میشود. مانند اجتناب از انجام تکالیف و وظایف خانه. اما عقب انداختن خواب معمولا نتایج منفی در پی ندارد بلکه خوابیدن به دلیل سرگرمی و لذت هایی مانندتماشا کردن تلویزیون و بازی کردن و یا وقت گذراندن با دوستان کم میشود.
تاخیر در خواب مدل های مختلفی دارد. یک فرم شامل به تعویق انداختن رفتن به تخت خواب ( همان تاخیر در خواب) و دیگری به تعویق انداختن خوابیدن در تخت خواب است.(تاخیر هنگام بودن در تخت خواب) و یک مشکل مرتبط با این مسئله افزایش میزان استفاده از وسایل الکترونیک در تخت خواب است.
یک فرد ممکن است درگیر یک و یا هر دو فرم تاخیر باشد که هر کدام میتوانند خواب شبانه را کاهش دهند و منجر به بی خوابی شود.
اضافه کردن واژه ی “انتقام” به اصطلاح تاخیر در خواب در فضای مجازی محبوب شده است.(۳)
اصطلاح انگلیسی “انتقام از زمان خواب” از ترجمه ی یک عبارت چینی که نا امیدی طولانی و
ساعت های کاری پر استرس است که وقت کمی برای سرگرمی شخصی باقی میماند ریشه گرفته است.
به این ترتیب تاخیر در خوابیدن یک راه برای انتقام گرفتن از ساعت های روز بدون زمان خالی دیده شده است. اگرچه ابتدا توسط مردم چین بیان شده اما در تمام جهان طنین انداز شده است و در شیوع Covid-19 با افزایش فشار و استرس بیشتر شده است.
روانشناسی پشت پرده ی تاخیر در خواب چیست؟
همچنان بحث هایی در مورد تاخیر در خوابیدن در علم روانشناسی وجود دارد. مردمی که درگیر تاخیر خواب و بی خوابی هستند به این امر آگاهند و اکثرا تمایل به خواب کافی دارند اما در انجام آن شکست میخورند که این به شکاف رفتار عمدی شناخته میشود.(۴)
یک تعریف برای این شکاف یک شکست در تنظیم و کنترل خود است. توانایی ما برای کنترل خود در پایان روز در پایین ترین سطح خود است (۵) که تاخیر در خواب را تسهیل میکند. به طور کلی بعضی از مردم به صورت طبیعی تمایل به دیر خوابیدن دارند. به علاوه کار روزانه و مدرسه، کنترل بر خود را در شب کاهش میدهد. با این وجود همه با این تعریف موافق نیستند که خیلی بر روی کنترل خود تاثیر میگذارد(۶). در عوض معتقدند تاخیر در خواب در کسانی که شبها بیدار هستند و مجبورند صبح ها هم زود بیدار شوند، دیده میشود. در مورد انتقام از زمان خواب، قربانی کردن خواب برای داشتن وقت برای تفریح در پاسخ به تلاش برای رهایی از استرس رخ میدهد و نه عدم داشتن کنترل بر خود. تحقیقات زیادی نیاز است برای مشخص شدن دلیل تاخیر در خواب که ممکن است نتیجه ی فاکتورهای تعاملی چندگانه از جمله استرس در طول روز و مشکلات در تنظیم برنامه زندگی و تیپ های زمانی باشد.(۷)
میدونستی تست ژنتیک میتونه بهت بگه که قهوه باعث بی خوابی میشه یا نه؟؟ اینجارو ببین
بر روی چه گروهی از افراد تاخیر در خواب بیشترین تاثیر را میگذارد؟
به دلیل اینکه تحقیقات در این مورد هنوز کامل نشده است محققان به طور قطع نظر نداده اند.
در یک تحقیق بیان شده است که زنان و کودکان بیشتر در معرض بروز این حالت و بی خوابی شبانه ناشی از آن هستند.(۸)
شب زنده داران تمایل بیشتری در بیدار ماندن دارند که ممکن است تاخیر در خواب در نظر گرفته شود. همچنین تاخیر در خواب در کسانی که در بقیه ی جنبه های زندگی خود تاخیر می اندازند بیشتر دیده میشود.
انتقام از زمان خواب شدیدا به استرس در طول روز بستگی دارد. برای بسیاری از مردم تاخیر در خواب ممکن است یک پاسخ برای ساعات کاری بیش از حد باشد. انتقام از زمان خواب به دلیل شیوع ویروس Covid-19 و استرس همراه اجبار ماندن در خانه افزایش یافته است. تحقیقات نشان داده است که کار کردن از خانه ساعت های کاری را افزایش داده (۹) و از شروع پاندمی کاهش بسیار زیادی در اوقات فراغت خانم ها رخ داده است. این فاکتورها استرس و تاخیر در خواب را تحریک کرده اند و منجر به بدخوابی و کم خوابی حدود ۴۰% از افراد در طول پاندمی شده اند.(۱۰)
عواقب تاخیر در خواب چیست؟
تاخیر در خواب به کمبود خواب منجر میشود. بدون خواب کافی مغز و بدن نمیتوانند احیا انرژی کنند که میتواند تاثیرات منفی زیادی در سلامتی به همراه داشته باشد.(۱۱)
کم خوابی، مرکز تفکر و حافظه و تصمیم گیری را تخریب میکند. همچنین خواب آلودگی در طول روز را افزایش میدهد که به کارامد بودن و تحصیلات صدمه میزند و ریسک رانندگی پرخطر را افزایش میدهد.
کمبود خواب تحریک پذیری احساسی و اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب را افزایش میدهد. کمبود خواب برسلامت فیزیکی نیز تاثیر منفی دارد و احتمال مشکلات قلبی عروقی و اختلالات متابولیک مثل دیابت را افزایش میدهد. به علاوه در مورد Covid-19 خواب ناکافی عملکرد سیستم ایمنی را کم میکند و کارایی واکسن ها را کاهش میدهد.(۱۲)
تاثیرات کمبود خواب سریعا افزایش میابد و منجر به مشکلات شدید طولانی مدت در سلامت میشود.
با تاخیر در خوابیدن تاثیرات کم خوابی نگران کننده تر میشود.
چگونه میتوان از تاخیر در خواب و بی خوابی شبانه ناشی از آن جلوگیری کرد؟
بهترین علاج برای تاخیر در خوابیدن بهداشت خواب سالم است که شامل بوجود آوردن عادات خوب خواب و محیط مناسب برای خواب است. تنظیم کردن روتین ها باعث اتوماتیک شدن رفتارها میگردد.(۱۳) به همین منظور روتین های شبانه میتواند دیر خوابیدن را کاهش دهد. مثال هایی از عادتهای مثبت خوابیدن شامل موارد زیر است:
۱.داشتن ساعت خواب و بیدار شدن ثابت حتی در روزهای تعطیل. ۲.اجتناب از الکل و کافیین در عصر و شب. ۳.استفاده نکردن از وسایل الکترونیک مانند موبایل و تبلت حداقل نیم ساعت قبل از ساعت خواب. ۴.در نظر گرفتن یک روتین ثابت برای آماده کردن جای خواب هر شب.
روش های آرامش بخش مثل کتاب خواندن. مدیتیشن و کشش های آرام میتوانند بخشی از روتین های شبانه شما باشند و به خواب شما کمک کنند. روشهای آرامش بخش همچنین ممکن است استرسی را که میتواند باعث انتقام از زمان خواب میشود کاهش دهد. بوجود آوردن محیطی آرام و تاریک برای خواب و استفاده از الیاف مناسب ممکن است مشوق خوبی برای خوابیدن باشد.
اگر احساس میکنید خوابتان مشکل دارد و دچار بی خوابی شبانه یا کم خوابی هستید با پزشکی مشورت کنید که بتواند عادت های خوابیدن شما را بشناسد و تشخیص دهد که آیا شما دچار یک اختلال خواب هستید یا نه تا بهترین راه حل را برای خواب شما تعیین کند.
