رژیم مدیترانه‌ای بر روی مصرف غذاهای گیاهی و چربی‌های مفید تمرکز دارد. در این سبک تغذیه، انواع سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل بخش عمده‌ای از وعده‌های غذایی را تشکیل می‌دهند و روغن زیتون فرابکر نیز به عنوان منبع اصلی چربی استفاده می شود.
از فواید رژیم مدیترانه ای می توان به موارد زیر اشاره کرد: (منبع ۱)
- – کمک به کاهش وزن
- – پیشگیری از حملات قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲
- – کاهش احتمال مرگ زودرس
- – حفظ سطح سالم قند خون، فشار خون و کلسترول
- – کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان
- – کند کردن افت عملکرد مغز در اثر افزایش سن
در این مقاله به بررسی رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌پردازیم، اصول پیروی از آن را توضیح می‌دهیم و تأثیرات آن بر سلامت را تحلیل می‌کنیم.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای برگرفته از الگوی تغذیه‌ای سنتی کشورهای واقع در حاشیه دریای مدیترانه، از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیاست.
پژوهش‌های معتبر حاکی از آن است که افرادی که در این مناطق زندگی می‌کنند، نسبت به کسانی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی تبعیت می‌کنند، از سلامت بیشتری برخوردار بوده و خطر کمتری برای ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن دارند. (منبع ۲)
این رژیم افراد را تشویق به مصرف موارد زیر می کند. (منبع ۳)
- بیشتر مصرف کنید:
- میوه ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل و دانه ها
- چربی های سالم برای قلب
- کمتر مصرف کنید:
- غذاهای فرآوری شده
- قندهای افزودنی
- غلات تصفیه شده
مصرف گوشت و لبنیات
آیا در رژیم مدیترانه ای می توان گوشت و لبنیات مصرف کرد؟ پاسخ این است که محصولات لبنی همچون ماست، پنیر و شیر به همراه منابع پروتئین کم‌چرب نظیر مرغ، بوقلمون یا تخم‌مرغ به طور متعادل در این رژیم مصرف می‌شوند. گوشت قرمز و شیرینی‌ها تنها به مقدار کم و محدود در این الگوی غذایی جای دارند. مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده، بیکن، ژامبون، گوشت دودی، سالامی و سوسیس، همچنین غذاهای بسته‌بندی‌شده، باید به حداقل ممکن کاهش یابد.
فواید رژیم لاغری مدیترانه ای
– مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را کاهش می‌دهد. بدن به مقدار کمی چربی اشباع نیاز دارد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را بالا ببرد. افزایش LDL خطر تشکیل پلاک در دیواره شریان‌ها (آترواسکلروز) را بیشتر می‌کند. از سوی دیگر، چربی ترانس هیچ سودی برای سلامتی ندارد و هر دو نوع این چربی‌های مضر می‌توانند به بروز التهاب در بدن منجر شوند.
– مصرف چربی‌های غیراشباع سالم، به‌خصوص اسیدهای چرب امگا ۳ را تشویق می کند. این چربی‌ها به افزایش سطح کلسترول خوب، حفظ سلامت مغز و مبارزه با التهاب کمک می‌کنند. علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی که سرشار از چربی‌های غیراشباع و مقدار کمی چربی شباع باشد، می‌تواند به کنترل سطح مناسب قند خون کمک کند.
– میزان سدیم مصرفی را کاهش می‌دهد. غذاهای پر سدیم می‌توانند منجر به افزایش فشار خون شوند و خطر حملات قلبی یا سکته مغزی را بالا ببرند.
–کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، از جمله قند، می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر حفظ سلامت داشته باشد. منابع غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده معمولاً باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند و در عین حال کالری اضافی را بدون ارائه ارزش تغذیه‌ای قابل‌توجه فراهم می‌کنند. این نوع غذاها اغلب از نظر محتوای فیبر بسیار فقیر هستند یا حتی فاقد فیبر می‌باشند.
–مصرف غذاهای غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان را افزایش می دهد. این مواد مغذی نقش بسزایی در کاهش التهاب در سراسر بدن ایفا می‌کنند. فیبر به عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک کرده، حرکت مواد زائد را در روده بزرگ تسهیل می‌کند و در کنترل سطح قند خون مؤثر است. از سوی دیگر، آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، می‌توانند نقش حفاظتی در برابر بروز بیماری‌هایی نظیر سرطان داشته باشند.
به همین دلیل، رژیم غذایی مدیترانه ای گزینه مناسبی برای کسانی است که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند.
تاثیر رژیم مدیترانه‌ای بر ایرانی‌ها
تاثیر رژیم های مدیترانه ای بر همه افراد یکسان نیست. به عنوان مثال چند تفاوت ژنتیکی باعث شده اند که رژیم مدیترانه ای بیشترین تاثیر مثبت را بر کاهشِ وزن در ۱۵% از جمعیت ایران، داشته باشد. البته این موضوع در مورد سایر اثرات رژیم های مدیترانه ای (مانند کاهش چربی خون) هم صادق است.
تست‌های نسل دوم ژنوفیت با جزییات و دقت بالا، ژن‌های مرتبط با رژیم مدیترانه‌ای را بررسی کرده و به شما می گوید رژیم مدیترانه‌ای از نظر ژنتیکی چقدر روی شما تاثیرگذار است. آیا می تونید برای کاهش وزن از این رژیم‌ها استفاده کنید؟ و …
چگونه رژیم مدیترانه ای را دنبال کنیم؟
طبق جدول زیر می توانید این رژیم را وارد سبک زندگی خود کنید.
| افزایش مصرف | سبزیجات، میوه ها ، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، ادویه جات ترشی جات، ماهی، غذاهای دریایی، و روغن زیتون فرابکر |
| مصرف کم تا متوسط | مرغ، تخم مرغ ، پنیر، ماست |
| محدود کنید یا اجتناب کنید | گوشت قرمز ، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، قندهای افزودنی ، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، نوشیدنی های الکلی |
می توانید رژیم غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی تنظیم کنید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی ، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما ، انجیر، خربزه، هلو
- آجیل، دانه ها و کره های آجیل: بادام، گردو ، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی
- غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون ، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، خرچنگ، صدف
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر
- گیاهان و ادویه جات: سیر ، ریحان، نعناع، رزماری، جوز هندی، دارچین، فلفل
- چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
محدودیت های رژیم مدیترانه ای
- شکر افزودنی: شکر افزودنی در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی و شربت زیاد است.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس
- چربی های ترانس: در غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود
- گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت گاو
- غذاهای فرآوری شده: فست فود، پاپ کورن، گرانولا بار
۱۰ ماده غذایی برتر برای رژیم مدیترانه ای: (منبع ۴)
- چغندر
- کلم بروکلی
- انگور
- ریحان
- زیتون و روغن زیتون
- عدس
- گندم سیاه
- تخمه آفتابگردان
- آووکادو
- ماهی
هرم غذایی رژیم مدیترانه ای
هرم غذایی زیر ترتیب و فراوانی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را در این رژیم تعیین می‌کند. در بخش قاعده‌ی هرم، مواد غذایی‌ای قرار دارند که مصرف آن‌ها باید بیشتر باشد، در حالی که مواد غذایی موجود در رأس هرم باید به مقدار کمتری مصرف شوند.
سوالات متداول
آیا رژیم لاغری مدیترانه ای برای گیاهخواران مناسب است؟
اگر گیاهخوار هستید، می‌توانید رژیم مدیترانه‌ای را به گونه‌ای اصلاح کنید که گوشت و ماهی از آن حذف شوند. در این حالت، پروتئین مورد نیاز خود را تنها از منابع گیاهی مانند آجیل و حبوبات تأمین خواهید کرد.
آیا رژیم لاغری مدیترانه ای بدون گلوتن است؟
می توانید دستور العمل ها را تغییر دهید تا محصولات مبتنی بر گلوتن را حذف کنید.
آیا رژیم غذایی مدیترانه ای ضد التهاب است؟
در یک پژوهش انجام‌شده در سال ۲۰۱۸، محققان دریافتند که عدم تبعیت از رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا پیروی غیرمداوم از آن با افزایش شاخص‌های التهابی در خون ارتباط دارد. این امر به دلیل ویژگی ضدالتهابی بسیاری از مواد غذایی موجود در این رژیم است. (منبع ۵ )
سخن پایانی
این نوع رژیم بر مصرف غذاهای گیاهی سالم، همراه با استفاده متعادل از محصولات لبنی، ماهی و سایر غذاهای دریایی تأکید دارد. همچنین رژیم لاغری مدیترانه ای مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده، نظیر شیرینی‌جات و گوشت‌های فرآوری‌شده، را محدود می کند.
رژیم مدیترانه‌ای ممکن است مزایای قابل‌توجهی برای سلامت فرد به همراه داشته باشد. به عنوان نمونه، این رژیم می‌تواند در پیشگیری از افزایش وزن، تنظیم سطح قند خون، بهبود سلامت قلب و تقویت عملکرد مغز نقش مؤثری ایفا کند.
یکی از دلایل کلیدی تأثیر مثبت رژیم مدیترانه‌ای بر سلامت، توانایی آن در فراهم‌سازی توازن مناسبی از مواد مغذی است. علاوه بر این، این رژیم با سبک زندگی بسیاری از افراد سازگاری قابل توجهی داشته و به سادگی قابل پیگیری است.
