امگا 3 چیست؟

امگا 3 خانواده ای از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی در بدن دارند. همچنین برای سلامتی بسیار مفید اند.

از آنجایی که بدن توانایی تولید امگا 3 را ندارد، باید این اسید چرب را از طریق رژیم غذایی تامین کنیم.

از آنجایی که بدن انسان نمی تواند امگا 3 تولید کند، به این چربی ها «چربی های ضروری» می گویند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف کنید، به ویژه ماهی های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند (منبع 29).

انواع مختلفی از چربی های امگا 3 وجود دارد که بر اساس شکل شیمیایی و اندازه آنها متفاوت است. در اینجا به بررسی سه مورد از رایج ترین آنها می پردازیم:

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): عملکرد اصلی این اسید چرب 20 کربنه تولید مواد شیمیایی به نام ایکوزانوئیدها است که به کاهش التهاب کمک می کند. EPA همچنین ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. (منبع 30، 31)
• اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA): یک اسید چرب 22 کربنی است. DHA حدود 8 درصد از وزن مغز را تشکیل می دهد و به رشد و عملکرد مغز کمک می کند. (منبع 32 )
• اسید آلفا لینولنیک (ALA): این اسید چرب 18 کربنی می تواند به EPA و DHA تبدیل شود، اگرچه این فرآیند چندان کارآمد نیست. ALA برای قلب، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مفید است (منبع 33).

چربی های امگا 3 بخش مهمی از غشای سلولی انسان هستند. آنها همچنین وظایف مهم دیگری نیز دارند، از جمله:

• بهبود سلامت قلب. اسیدهای چرب امگا 3 به مدیریت سطح کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون کمک می کنند. (منبع 34 ، 35، 36 ، 37 ، 38، 39 ).
• حمایت از سلامت روان. مکمل های امگا 3 ممکن است به مدیریت یا پیشگیری از افسردگی، بیماری پارکینسون و روان پریشی در افراد در معرض خطر کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (منبع 40 ، 41 ، 42 ).
• کاهش وزن و سایز دور کمر. چربی های امگا 3 می توانند به افراد کمک کند وزن و دور کمر خود را مدیریت کنند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است (منبع 41، 42 ).
• کاهش چربی کبد. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف امگا 3 می تواند به کاهش میزان چربی در کبد کمک کند. (منبع 43 ، 44 ، 45 ).
• حمایت از رشد مغز نوزاد امگا 3 به رشد مغز در جنین کمک می کند (منبع 46، 47 ).
• مبارزه با التهاب. چربی های امگا 3 می تواند به مدیریت التهاب که در برخی بیماری های مزمن رخ می دهد کمک کند. (منبع 48 ، 49).

 

13 منبع غذایی امگا 3

بسیاری از غذاها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. رژیم غذایی سرشار از ماهی، دانه ها و مغزها می تواند به شما کمک کند تا امگا 3 بیشتری دریافت کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 دارای فواید زیادی برای بدن و مغز هستند.

توصیه می شود که افراد بزرگسال روزانه 250 تا 500 میلی گرم (mg) ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) مصرف کنند. با مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته به این میزان می رسید. (منبع 1 و 2)

می توانید مقادیر زیادی چربی امگا 3 را از ماهی های چرب، جلبک ها و چندین غذای گیاهی پرچرب دریافت کنید.

آلفا-لینولنیک اسید یا ALA یک منبع گیاهی omega 3 است ، میزان مصرف کافی آن برای مردان 1600 میلی‌گرم و برای زنان 1100 میلی‌گرم است. (منبع 3)

تحقیقات نشان داده اند سطح پایه امگا 3 با ژنتیک هر فرد مرتبط است. با تست تغذیه ژن و فیت می توانید سطح امگا 3 خود را چک کنید.

 

در ادامه به بررسی 13 غذای غنی از امگا 3 می پردازیم.

 

1.ماهی خال مخالی (4580 میلی گرم امگا 3 در هر وعده)

ماهی های چرب کوچکی هستند و فوق‌العاده غنی از مواد مغذی است.

علاوه بر این، ماهی های خوش طعمی هستند و کمتر به طعم دار کردن نیاز دارند.

میزان امگا 3: 4580 میلی گرم EPA و DHA در 100 گرم (منبع 4)

 

2. ماهی سالمون (2150 میلی گرم امگا 3 در هر وعده)

این ماهی یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است.

حاوی پروتئین ها و مواد مغذی مختلف، از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم، و ویتامین‌های B است. ( منبع 5 و 6)

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف می‌کنند ، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند. ( منبع 7 و 8 و 9).

میزان امگا 3: 2150 میلی گرم EPA و DHA در 100 گرم (منبع 5)

 

 

3. روغن جگر ماهی کاد (2438 میلی گرم در هر وعده)

این روغن بیشتر یک مکمل است تا یک غذا. همانطور که از نام آن پیداست، روغنی است که از جگر ماهی کاد استخراج می شود.

این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سرشار از ویتامین های D و A است. یک قاشق غذاخوری آن به ترتیب 170% و 453% از میزان مورد نیاز روزانه این ویتامین ها را تامین می کند ( منبع 10)

بنابراین، مصرف تنها 1 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی ببیشتر از میزان مورد نیاز این سه ویتامین در روز را تامین می کند.

اما توصیه می شود در هربار مصرف، بیشتر از 1 قاشق غذاخوری استفاده نکنید، زیرا ویتامین A در صورت مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد.

میزان امگا 3: 2438 میلی گرم EPA و DHA در هر قاشق غذاخوری ( منبع 10)

 

4. شاه ماهی (2150 میلی گرم در هر وعده)

یک نوع ماهی با اندازه متوسط است و معمولا به صورت دودی یا کنسروی مصرف می شود.

شاه ماهی دودی یک غذای صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلستان است که به آن کیپر می گویند و با تخم مرغ سرو می شود .

یک وعده (100 گرم) شاه ماهی حاوی تقریباً 100٪ نیاز روزانه سلنیوم و 779٪ نیاز روزانه برای ویتامین B12 است ( منبع 11)

میزان امگا 3: 2150 میلی گرم EPA و DHA در 100 گرم. (منبع 11)

 

5. صدف (329 میلی گرم در هر وعده)

صدف یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید مصرف کنید و یکی از بهترین منابع غذایی برای زینک است. تنها 6 صدف خام (یا 85 گرم) حاوی 289٪ زینک و 567٪ ویتامین B12 از نیاز روزانه است. (منبع 12 و 13)

صدف را می توان به عنوان پیش غذا، میان وعده یا وعده غذایی کامل مصرف کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک غذای لذیذ است.

محتوای امگا 3: 329 میلی گرم EPA و DHA در 6 صدف شرقی خام، یا 391 میلی گرم در هر 100 گرم (منبع 12)

 

6. ساردین (1463 میلی گرم در هر وعده)

ماهی های روغنی بسیار کوچکی هستند که معمولاً به عنوان پیش غذا و میان وعده مصرف می شوند.

این ماهی ها بسیار مغذی هستند و تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارند.

یک وعده (100 گرم) ساردین بیش از 370% از نیاز روزانه برای ویتامین B12 و 24% ویتامین D و 96% سلنیوم را فراهم می کند. (منبع 14)

میزان امگا 3: 1463 میلی گرم EPA و DHA در هر (149 گرم) کنسرو ساردین یا 982 میلی گرم در هر 100 گرم. ( (منبع 14)

 

7. آنچوی (411 میلی گرم در هر وعده)

ماهی های روغنی کوچکی هستند که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده فروخته می شود.

آنچوی معمولاً در وعده های کوچک خورده می شود و می توان به عنوان تاپینگ پیتزا و سالاد استفاده کرد .

به دلیل طعم قوی که دارند، برای طعم دادن به بسیاری از غذاها و سس ها از جمله سس ورچستر ، رمولاد و سس سزار نیز استفاده می شود.

آنچوی منبع عالی نیاسین و سلنیوم است و آنچوی استخوانی منبع مناسبی از کلسیم است (منبع 15)

میزان امگا 3: 411 میلی گرم EPA و DHA در هر 5 آنچوی (20 گرم)، یا 2053 میلی گرم در هر 100 گرم (منبع 15)

 

8. خاویار (1046 میلی گرم در هر وعده)

خاویارها از تخم ماهی تشکیل می شوند و به طور گسترده به عنوان یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می شود، اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا چاشنی استفاده می شود.

خاویار منبع خوبی از کولین و منبع غنی از اسیدهای چرب omega 3 است (منبع 16)

میزان امگا 3: 1046 میلی گرم EPA و DHA در هر قاشق غذاخوری (16 گرم)، یا 6540 میلی گرم در هر 100 گرم (منبع 16)

 

 

9. دانه کتان (2350 میلی گرم در هر وعده)

این دانه های کوچک قهوه ای یا زرد رنگ اغلب آسیاب شده یا تحت فشار قرار می گیرند تا روغن شان استخراج شود.

یکی از منابع غنی از آلفالینولنیک (ALA) و امگا 3 هستند . بنابراین، روغن بذر کتان اغلب به عنوان مکمل omega 3 استفاده می شود.

بذر کتان همچنین منبع خوبی از فیبر ، منیزیم و سایر مواد مغذی است. این دانه ها نسبت omega 6 به mega 3 بسیار خوبی در مقایسه با سایر دانه های گیاهان روغنی دارند. (منبع 17 ، 18 ، 19 ، 20).

از آنجایی که روده شما نمی تواند پوسته بیرونی سخت دانه کتان را به طور کامل تجزیه کند، بهتر است از دانه کتان آسیاب شده استفاده کنید و یا دانه های کتان را قبل از مصرف آسیاب یا له کنید.

میزان امگا 3: 2350 میلی گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (10.3 گرم) از دانه کتان، یا 7260 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (13.6 گرم) از روغن دانه کتان(منبع 17، 18)

 

10. دانه چیا (5050 میلی گرم در هر وعده)

این دانه ها فوق العاده مغذی هستند و سرشار از منگنز ، سلنیوم، منیزیم اند. (منبع 21)

یک وعده استاندارد (28 گرم) دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین، از جمله هشت اسید آمینه ضروری است .

میزان امگا 3: 5050 میلی گرم ALA در هر 28 گرم (منبع 21)

 

11. گردو (2570 میلی گرم در هر وعده)

بسیار مغذی و سرشار از فیبر هستند. همچنین حاوی مقادیر زیادی مس، منگنز و ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مهم هستند (منبع 22)

دقت کنید که پوست آن را جدا نکنید، زیرا بیشتر آنتی اکسیدان های فنول گردو را در خود جای داده است که برای سلامتی مفید است. (منبع 23)

میزان امگا 3: 2570 میلی گرم ALA در هر 28 گرم، یا حدود 7 گردو کامل (منبع 22)

 

12. سویا (670 میلی گرم در هر وعده)

سویا یکی از منابع مناسب از فیبر و پروتئین گیاهی است.

همچنین منبع خوبی از مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین ، فولات ، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم هستند (منبع 24)

دانه های سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. در گذشته، محققان معتقد بودند که خوردن بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود، اما تحقیقات کنونی نشان می دهد که رابطه بین اسیدهای چرب امگا 6 و التهاب کمی پیچیده تر است.

اسیدهای چرب امگا 6 فواید بسیاری برای سلامتی دارند، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (منبع 25)

میزان امگا 3: 670 میلی گرم ALA در 1/2 فنجان (47 گرم) سویای بو داده خشک، یا 1440 میلی گرم در 100 گرم (منبع 24)

 

 

13. منابع غذایی دیگر

در بخش‌های 1 تا 8 درباره غذاهای حاوی چربی‌های امگا 3 EPA و DHA که در برخی از غذاهای حیوانی، غذاهای دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شوند، بحث کردیم.

در بخش‌های 9 تا 12 به منابع گیاهی اشاره شد که چربی امگا 3 ALA را فراهم می‌کنند که می‌تواند در بدن به EPA و DHA تبدیل شود. با این حال، این فرآیند خیلی کارآمد نیست و به همین دلیل است که اغلب مکمل‌های EPA یا DHA برای گیاه‌خواران و وگان‌ها توصیه می‌شود (منبع 26، 27 )

در ادامه به مواد غذایی دیگری که حاوی omega 3 هستند اشاره می کنیم . توجه داشته باشید میزان omega 3 در این مواد کمتر از موارد گفته شده است.

• تخم مرغ
• گوشت و محصولات لبنی
• دانه شاهدانه
• سبزیجاتی مانند اسفناج ، کلم بروکسل و خرفه

سوالات متداول

در ادامه به سوالات رایج در مورد omega 3 و نحوه اضافه کردن آنها به رژیم غذایی می پردازیم.

 

چه غذاهایی سرشار از امگا 3 هستند؟

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و آنچوی همگی سرشار از اسیدهای چرب omega 3 هستند. همچنین می توانید omega 3 را از برخی مغزها و دانه ها دریافت کنید.

 

چه میوه ها یا سبزیجاتی سرشار از امگا 3 هستند؟

منابع غیر حیوانی اسیدهای چرب omega 3 عبارتند از: دانه کتان، دانه چیا، گردو، سویا، اسفناج و کلم بروکسل. منابع غیر حیوانی حاوی اسید چرب امگا 3 ALA هستند که بدن شما به اندازه EPA و DHA از آن استفاده نمی کند. هر دو این اسید های چرب از طریق منابع حیوانی تامین می شوند. اگر تمایلی به مصرف محصولات حیوانی ندارید، میتوانید با مشورت با پزشک متخصص از مکمل و قرص های omega 3 استفاده کنید.

 

آیا آووکادو سرشار از امگا 3 است؟

آووکادو منبع غنی از اسیدهای چرب omega 3 نیست. مانند سایر منابع غیر حیوانی اسیدهای چرب omega 3، آووکادو حاوی اسید چرب امگا 3 ALA است که بدن شما به اندازه EPA و DHA از آن استفاده نمی کند. انواع مفیدتر omega 3 فقط از منابع حیوانی مانند ماهی های چرب به دست می آیند.

 

بهترین زمان مصرف امگا 3

مصرف قرص omega 3 به همراه غذا می تواند تا حدودی عوارض جانبی آن را کاهش دهد. برای مثال مصرف این قرص قبل از غذا می تواند رفلاکس معده و سوء هاضمه را کاهش دهد. (منبع 28)

قرص امگا 3 را با چه مصرف کنیم؟

برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف مکمل omega 3 به همراه یک وعده غذایی چرب می تواند جذب این اسید چرب را افزایش دهد. در نتیجه می توانید روغن ماهی را در صبحانه، ناهار و شام استفاده کنید ولی هیچ زمان صحیح یا نادرستی برای مصرف مکمل omega 3 وجود ندارد.

 

 

امگا 3 فواید متعددی برای سلامتی دارد ، مانند کمک به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی.

اگر به طور معمول این غذاها را بخورید، می توانید به راحتی نیاز omega 3 خود را تامین کنید. با این حال، اگر بسیاری از این غذاها را نمی خورید و فکر می کنید ممکن است کمبود امگا 3 داشته باشید، ما توصیه می کنیم با یک پزشک تخصص مشورت کنید که آیا می توانید از مکمل omega 3 بهره مند شوید.