اچ دی ال چیست؟ برای شناخت HDL در ابتدا باید با انواع کلسترول آشنا شویم. به طور کلی در بدن ما دو نوع کلسترول وجود دارد:
- LDL یا لیپوپروتئین با چگالی کم
ال دی ال‌ها که با نام کلسترول بد می‌شناسیم؛ داخل رگ‌های خونی به یکدیگر می‌چسبند و باعث تنگ شدن عروق خونی می‌شوند. زمانی که عروق خونی تنگ شوند، احتمال گیر کردن لخته خونی در عروق و در نتیجه سکته قلبی بیشتر میشود.
- HDL یا لیپوپروتئین با چگالی بالا
اچ دی ال به عنوان “کلسترول خوب” شناخته می شود زیرا کلسترول بد (LDL) را به کبد منتقل می کند تا از بدن شما دفع شود. در واقع HDL به بدن کمک می کند تا از شر کلسترول اضافی خلاص شود و از این رو، احتمال کمتری وجود دارد که در شریان ها قرار گیرد. داشتن سطوح بالای HDL همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
میزان مورد نیاز HDL در بدن خانم ها و آقایان متفاوت هست که در جدول زیر به آن پرداخته‌ایم
| مطلوب | در خطر | |
| ۶۰ mg/dl (۱.۶ mmol/L ) یا بالاتر | کمتر از ۴۰ mg/dl (۱.۰ mmol/L) | آقایان |
| ۶۰ mg/dl (۱.۶ mmol/L ) یا بالاتر | کمتر از ۵۰ mg/dl (۱.۳ mmol/L) | بانوان |
راه های افزایش اچ دی ال
تاثیر تغذیه مناسب بر افزایش HDL
از راه های افزایش اچ دی ال میتوان به تغذیه مناسب اشاره کرد که در ادامه به چند ماده غذایی که برای بالابردن سطح اچ دی ال مناسب هستند می‌پردازیم.
۱. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های موجود است. محققان دریافتند روغن زیتون فوق بکر با محتوای پلی فنل بالا ممکن است سطح اچ دی ال را در افراد سالم، افراد مسن و افراد با کلسترول بالا افزایش دهد. (منبع)
۲. روغن نارگیل
روغن نارگیل باعث کاهش اشتها، افزایش سرعت متابولیسم و کمک به محافظت از سلامت مغز میشود. مصرف ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن نارگیل در روز ممکن است به افزایش سطح کلسترول اچ دی ال کمک کند. (منبع)
۳. میوه و سبزیجات
مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از آنتوسیانین ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL کمک کند. مانند: بادمجان، کلم قرمز، بلوبری، تمشک ها و تمشک سیاه (منبع)
۴. ماهی
خوردن ماهی های چرب چندین بار در هفته ممکن است به افزایش سطح کلسترول اچ دی ال کمک کند و فواید دیگری برای سلامت قلب ارائه دهد. چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب فوایدی از جمله کاهش التهاب و عملکرد بهتر سلول‌های پوشاننده رگ‌های قلب به همراه دارد. (منبع)
۵.محدود کردن مصرف چربی های ترانس
سعی کنید در رژیم غذایی خود غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند را محدود کنید. مانند کیک و کلوچه، غذاهای سرخ شده، گوشت و لبنیات پر چرب
۶. ترک یا کاهش مصرف سیگار
۷. نوشیدن الکل را محدود کنید.
۸. تاثیر ورزش مناسب بر افزایش HDL
به طور منظم ورزش کنید. فعالیت بدنی برای سلامت قلب مهم است. ورزش چند بار در هفته می تواند به افزایش کلسترول اچ دی ال و افزایش اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن کمک کند. مطالعات نشان داده اند که بسیاری از انواع ورزش مانند تمرینات قدرتی، ورزش های با شدت بالا و ورزش های هوازی، در افزایش کلسترول HDL موثر هستند. (منبع)
هنگامی که افراد دارای اضافه وزن یا چاقی وزن کم می کنند، سطح کلسترول HDL آنها معمولا افزایش می یابد.
۹.مصرف آنتی اکسیدان ها
غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند انواع توت ها، انگور و چای سبز با آنتی اکسیدان بالایی که دارند می توانند اچ دی ال را افزایش دهند. (منبع)
HDL درواقع یک آنتی اکسیدان است که به اکسیداسیون لیپید ها بر روی ذرات LDL و حذف رادیکال های آزاد کمک می کند. (منبع)
آیا ژنتیک بر سطح اچ دی ال تاثیر دارد ؟
مطالعات نشان داده اند که ۴۰ تا ۶۰% از سطح نهایی HDL توسط ژنتیک تعیین میشود. (منبع)
میتوانید با انجام تست “ژن‌و‌فیت” سطح HDLتان از نظر ژنتیکی را چک کنید.
• نوشته شده در ۱۱ شهریور ۱۴۰۳
↵ به‌روز رسانی شده در ۱۲ دی ۱۴۰۳
↵ به‌روز رسانی شده در ۲۲ بهمن ۱۴۰۳
