اسیدهای چرب امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹ همگی از چربی های مهم رژیم غذایی هستند.
امگا ۳ از چربی های ضروری است که فواید مهمی برای قلب، مغز و متابولیسم دارد. چربی های امگا ۶ انرژی بدن را تامین می کنند و در رژیم غذایی به وفور یافت می شوند. چربی های امگا ۹ چربی های غیر ضروری هستند که بدن ما می تواند تولید کند.
با تست های ژن و فیت متوجه خواهيد شد كه از نظر ژنتيكي چقدر در معرض كمبود OMEGA 3 ,6 هستيد و پاسخ بدنتان به دريافت آنها چگونه است.
هر سه این اسید های چرب دارای مزایای سلامتی هستند، اما رعایت تعادل بسیار مهم است. عدم تعادل در رژیم غذایی شما ممکن است باعث بروز برخی از بیماری های مزمن شود.
در این مقاله در رابطه با اسید های چرب امگا ۶ و امگا ۹ صحبت می کنیم، از جمله:
- چه هستند
- چرا به آنها نیاز دارید
- منابعی که می توانید آنها را دریافت کنید
در رابطه با اسید چرب امگا ۳ به طور مفصل در مقاله امگا ۳ چیست و ۱۳ منبع برای تامین آن صحبت کرده ایم.
اسید چرب امگا ۶ چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۶ از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند.
اسیدهای چرب OMEGA 6 نیز ضروری هستند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
امگا ۶ عمدتا انرژی را تامین می کند. رایج ترین چربی امگا ۶ اسید لینولئیک است که بدن می تواند آن را به چربی های امگا ۶ طولانی تر مانند اسید آراشیدونیک (AA) تبدیل کند (منبع ۱)
مقدار امگا ۶ به تنهایی ملاک نیست بلکه نسبت آن با امگا ۳ مهم است. به طوری که نسبت سالم آنها ۱ به ۱ تا ۴ به ۱ است.(منبع ۱ ، ۲ )،
افزایش این نسبت می تواند باعث مشکلات سلامتی شود به عنوان مثال افرادی که از رژیم های غربی (فست فودی) پیروی می کنند، نسبت امگا ۳ به امگا ۶ آنها ۱ به ۱۵ تا ۱ به ۱۷ است. (منبع ۳).
آیا امگا ۶ می تواند مفید باشد؟
برخی از اسیدهای چرب OMEGA 6 برای درمان علائم بیماری مزمن مفید هستند.
گاما لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب OMEGA 6 است که در برخی روغن ها یافت می شود، مانند:
- روغن گل مغربی
- روغن گل گاوزبان
هنگام مصرف، مقدار زیادی از آن به اسید چرب دیگری به نام اسید دی هومو-گاما-لینولنیک (DGLA) تبدیل می شود.
تحقیقات نشان می دهد که GLA و DGLA دارای فوایدی برای سلامتی هستند. به عنوان مثال، GLA ممکن است به کاهش علائم التهابی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. (منبع ۴ )
مطالعه ای نشان داد که مصرف مکمل شکل دیگری از امگا ۶ به نام اسید لینولئیک مزدوج (CLA) می تواند به کاهش توده چربی در انسان کمک کند. (منبع ۵)
اسید چرب امگا ۹ چیست؟
امگا ۹، اسید چرب تک غیراشباع هستند، به این معنی که فقط یک پیوند دوگانه دارند.
اسید اولئیک رایج ترین اسید چرب امگا ۹ و رایج ترین اسید چرب تک غیراشباع در رژیم غذایی است (منبع ۶).
بدن می تواند اسید های چرب امگا ۹ را تولید کند به همین دلیل از اسید های چرب ضروری محسوب نمی شوند. با این وجود مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۹ به جای سایر انواع چربی برای سلامتی مفیدتر است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که تغذیه موش‌ها با رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب می‌شود. (منبع ۷)
همین مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم‌های غذایی با چربی‌های تک غیراشباع بالا استفاده می‌کردند نسبت به افرادی که رژیم‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده داشتند، التهاب کمتر و حساسیت به انسولین بهتری داشتند.
چه غذاهایی حاوی امگا ۶ و امگا ۹ هستند؟
شما به راحتی می توانید اسیدهای چرب امگا ۶ و ۹ را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. در اینجا به غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹ می پردازیم.
غذاهای سرشار از چربی های امگا ۶
سطوح بالایی از چربی های امگا ۶ در روغن های گیاهی تصفیه شده و روغن های گیاهی مخصوص پخت و پز وجود دارد.
همچنین آجیل ها حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند.
براساس بیانیه انجمن غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده، میزان مورد نیاز امگا ۶ در روز برای مردان ۱۷ گرم و برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۲ گرم است. (منبع ۸)
در این لیست مقادیر امگا ۶ را در ۱۰۰ گرم از مواد غذایی زیر را بررسی کرده ایم.
- روغن سویا: ۵۰ گرم
- روغن ذرت: ۴۹ گرم
- سس مایونز: ۳۹ گرم
- گردو: ۳۷ گرم
- تخمه آفتابگردان: ۳۴ گرم
- بادام: ۱۲ گرم
- بادام هندی: ۸ گرم
غذاهای سرشار از چربی امگا ۹
چربی های امگا ۹ در موارد زیر رایج اند.
- روغن های گیاهی و دانه
- آجیل
این اسید های چرب ضروری نیستند پس هیچ حداقل مقدار مورد نیازی برای آنها وجود ندارد.
مقادیر امگا ۹ موجود در ۱۰۰ گرم از غذاهای زیر را بررسی کرده ایم.
- روغن زیتون: ۸۳ گرم
- روغن بادام هندی: ۷۳ گرم
- روغن بادام: ۷۰ گرم
- روغن آووکادو: ۶۰ گرم
- روغن بادام زمینی: ۴۷ گرم
- بادام: ۳۰ گرم
- بادام هندی: ۲۴ گرم
- گردو: ۹ گرم
آیا باید مکمل امگا ۶ و امگا ۹ مصرف کرد؟
مکمل های ترکیبی OMEGA 3-6-9 معمولاً هر یک از این اسیدهای چرب را به نسبت های مناسبی مانند ۲ به ۱ به ۱ برای امگا ۳:۶:۹ فراهم می کنند.
با این حال، اکثر مردم در حال حاضر به اندازه کافی OMEGA 6 را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند و بدن امگا ۹ تولید می کند. به همین دلیل، اکثر افراد نیازی به مکمل با این چربی ها ندارند.
در عوض، بهتر است بر روی دریافت تعادل مناسب اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ در رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
برای رعایت این تعادل، حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته و از روغن زیتون برای پخت و پز و در سس های سالاد استفاده کنید.
علاوه بر این، سعی کنید با محدود کردن مصرف سایر روغن های گیاهی و غذاهای سرخ شده در روغن های گیاهی مخصوص آشپزی، مصرف امگا ۶ را محدود کنید.
افرادی که امگا ۳ کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند بهتر است از مکمل OMEGA 3 به جای مکمل OMEGA 3-6-9 ترکیبی مصرف کنند.
نحوه انتخاب مکمل OMEGA 3-6-9
مانند روغن های دیگر، اسیدهای چرب اشباع نشده به راحتی در معرض گرما و نور اکسید می شوند.
بنابراین، هنگام خرید مکمل OMEGA 3-6-9 مکملی را انتخاب کنید که پرس سرد باشد. این به این معنی است که روغن با حرارت محدود استخراج شده است و اکسیداسیونی که می تواند به مولکول های اسید چرب آسیب برساند به حداقل می رسد.
برای اطمینان از مصرف مکملی که اکسیده نشده است، مکملی را انتخاب کنید که حاوی آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E باشد.
علاوه بر این، مکملی با بالاترین محتوای امگا ۳ انتخاب کنید – در حالت ایده آل بیش از ۰.۳ گرم در هر وعده.
علاوه بر این، از آنجایی که EPA و DHA مزایای سلامتی بیشتری نسبت به ALA دارند، مکملی را انتخاب کنید که از روغن ماهی یا روغن جلبک به جای روغن بذر کتان استفاده می کند.
نتیجه گیری
مکمل های ترکیبی OMEGA 3-6-9 محبوب هستند، اما معمولاً هیچ مزیت دیگری نسبت به مصرف OMEGA 3 به تنهایی ندارند.
OMEGA 6 در مقادیر خاصی ضروری است، اما در بسیاری از غذاها وجود دارد. افرادی که از یک رژیم غذایی غربی (فست فود) پیروی می کنند ممکن است در حال حاضر بیش از حد OMEGA 6 مصرف کنند.
علاوه بر این، بدن می تواند چربی های امگا ۹ تولید کند و به راحتی در رژیم غذایی به دست می آید. بنابراین نیازی به مصرف آنها به شکل مکمل ندارید.
بنابراین، اگرچه مکمل‌های ترکیبی حاوی نسبت بهینه OMEGA 3-6-9 هستند، مصرف OMEGA 3 به تنهایی، فواید بیشتری برای سلامتی شما به همراه خواهد داشت .
