۱۱ غذای فوق العاده که با هم بهتر عمل می کنند

کره بادام زمینی و ژله، سوپ و سالاد، اسپاگتی و کوفته، چند جفت غذای معروف شمرده می‌شوند که همواره بر سر زبان ها هستند. اما برخی از غذاها کاری بیشتر از تحریک جوانه های چشایی شما انجام می دهند و حتی می توانند سلامت شما را تقویت کنند. این مفهومی به نام “هم افزایی غذا”(food synergy) است. در حالی که خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی برای کمک به بدن شما برای سالم ماندن کلیدی است، ایده این است که ترکیب برخی از غذاها می توانند به روش هایی تعامل داشته باشند که ارزش غذایی بالاتری را ارائه دهند.

بنابراین به خوردن سوپرغذاهای مورد علاقه خود ادامه دهید، اما بدانید که سرو کردن این ۱۱ ترکیب غذا می تواند انرژی قوی تری را به همراه داشته باشد.

لوبیا سیاه و فلفل دلمه‌ای قرمز

لوبیا سیاه منبع خوبی از آهن است. چیزی که وجود دارد این است که آهن موجود در غذاهای گیاهی که به عنوان آهن غیر هم شناخته می شود، به راحتی جذب آهنی که در گوشت پیدا می کنید نیست. سینتیا ساس، RD، MPH، Health’s می گوید: “فقط ۲٪ تا ۲۰٪ از آهن موجود در غذاهای گیاهی از دستگاه گوارش شما به خون شما راه می یابد، در مقایسه با ۱۵٪ تا ۳۵٪ از آهن حیوانی هِم”. به گفته ساس، غذاهای غنی از ویتامین C، مانند فلفل دلمه‌ای قرمز، می‌توانند جذب آهن غیرهم را تا شش برابر افزایش دهند. ترکیب غذای مورد علاقه او: تاکو لوبیا سیاه که روی آن فلفل دلمه ای قرمز سرخ شده است.

غلات کامل با سیر و پیاز

آهنگ و روی موجود در غلات کامل فراهمی زیستی پایینی دارند به این معنی که درصد پایینی از آن از طریق دستگاه گوارش جذب می شود. ساس می‌گوید: «غلات کامل حاوی مواد طبیعی هستند که ممکن است با مواد معدنی پیوند بخورند، که باعث می‌شود جذب کمتری داشته باشند. اما تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از گوگرد، مانند سیر و پیاز، می توانند غلات کامل را حتی مغذی تر کنند. مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی نشان داد که افزودن سیر و پیاز به دانه های غذای پخته یا خام دسترسی به آهن و روی را در هر دو مورد افزایش می دهد. ساس می‌گوید، این دو را با پختن پیاز یا سیر و میل کردن آن با نان، جفت کنید، یا سعی کنید پیاز را به ساندویچ خود اضافه کنید.

گوجه فرنگی و روغن زیتون

همانطور که می‌دانید روغن زیتون یک چربی سالم است که ثابت شده HDL را افزایش و LDL را کاهش می دهد. با این حال، وقتی با گوجه فرنگی جفت می شود، قدرت فوق العاده بیشتری دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۰۰ در بیولوژی و پزشکی رادیکال آزاد از مردم نشان داد که محصولات گوجه فرنگی را با روغن زیتون فوق بکر یا روغن آفتابگردان مصرف می کنند. محققان دریافتند که روغن زیتون فعالیت آنتی اکسیدانی لیکوپن موجود در گوجه فرنگی را افزایش می دهد، در حالی که هیچ تاثیری در روغن آفتابگردان مشاهده نشد.

ماهی سالمون با سبزیجات با برگ سبز تیره

برای استفاده حداکثری از مصرف کلسیم، مصرف کافی ویتامین D ضروری است. ساس می گوید: “ویتامین D به جذب کلسیم از دستگاه گوارش به خون کمک می کند و به حفظ سطح طبیعی کلسیم در خون کمک می کند.” موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که زنان بالغ روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند. پوست برهنه در معرض نور خورشید باعث تولید ویتامین D در بدن شما می شود، اما شما همچنین می توانید آن را با خوردن برخی غذاها از جمله ماهی قزل آلا دریافت کنید. ساس پیشنهاد می‌کند ماهی را روی بستری از سبزیجات سرخ شده کباب کنید، که اتفاقاً سرشار از کلسیم تقویت‌کننده استخوان هستند. این ترکیب غذایی برای پوست و استخوان فوق العاده است.

کلم بروکلی و گوجه فرنگی

هنگامی که این دو با هم ترکیب شوند، به نظر می رسد که قدرت های قابل توجهی در مبارزه با سرطان دارند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ برای تحقیقات سرطان، موش‌های صحرایی بیش از ۵ ماه با رژیم‌های متفاوتی از کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی یا هر دو غذا تغذیه شدند. سپس محققان آزمایش کردند که ترکیبات مختلف رژیم غذایی چقدر در کاهش رشد ایمپلنت های تومور پروستات موثر است. آنها دریافتند که رژیم غذایی حاوی ۱۰ درصد گوجه فرنگی و ۱۰ درصد کلم بروکلی باعث کاهش ۵۲ درصدی وزن تومور می شود، در حالی که رژیم غذایی با گوجه فرنگی ۳۴ درصد و رژیم غذایی با کلم بروکلی ۴۲ درصد کاهش داشته است. ساس پیشنهاد می‌کند: «یا کلم و گوجه فرنگی ها را در روغن زیتون با چاشنی تفت دهید ».

چای سبز و فلفل سیاه

عسل را از چای سبز خود دور کنید. تحقیقات نشان می دهد که بهتر است مقداری فلفل سیاه بپاشید. چای سبز در حال حاضر دارای یک آنتی اکسیدان خاص به نام EGCG است که تصور می شود متابولیسم را افزایش داده و در برابر سرطان محافظت می کند. اما ماده شیمیایی کلیدی موجود در فلفل سیاه، که به نام پیپرین شناخته می شود، می تواند EGCG را کارآمدتر کند. در مطالعه ای در سال ۲۰۰۴ برای مجله تغذیه، محققان به موش ها ترکیبی از EGCG و پیپرین یا EGCG را به تنهایی تزریق کردند. آنها دریافتند که پیپرین جذب EGCG را افزایش می دهد، بنابراین به سرعت در جریان خون تجزیه نمی شود. آیا نمی خواهید چای شما تند باشد؟ از این جفت برای خیس کردن گوشت یا غذاهای دریایی استفاده کنید. ساس می‌گوید: «چای دم کرده با سیر، زنجبیل و فلفل سیاه یک ترکیب غذایی عالی است.

زردچوبه و فلفل سیاه

پیپرین موجود در فلفل سیاه با بیش از یک ماده غذایی کار می کند. احتمالا شما نیز شنیده اید که زردچوبه ادویه شفابخش نامیده می شود. ملیسا ریفکین، متخصص تغذیه چاقی در مرکز پزشکی مونتفیوره در نیویورک، می‌گوید این به این دلیل است که حاوی یک آنتی اکسیدان قوی، به نام کورکومین است که دارای عوامل ضد التهابی، ضد عفونی‌کننده و ضد باکتریایی است. نکته این است که کورکومین قبل از اینکه به طور کامل جذب شود، به سرعت متابولیزه می شود. ریفکین می گوید: “اگر زردچوبه را با پیپرین جفت کنید، فراهمی و هم افزایی زیستی کورکومین را ۱۰۰۰ برابر بهبود می بخشد.” ترکیب غذایی ایده آل او: مرغ که با زردچوبه درست شده است، آماده کنید و کمی فلفل سیاه به آن اضافه کنید.

کلم بروکسل و روغن زیتون

این کلم‌های کوچک حاوی چندین ماده مغذی کلیدی از جمله ویتامین K هستند. کری گانز، نویسنده کتاب The Small Change Diet: 10 Steps to Thinner می‌گوید: «این کلم‌ها لخته شدن خون را در بدن ما کنترل می‌کند و همچنین به نظر می‌رسد برای سلامت استخوان‌ها مفید باشد. ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی شمرده می‌شود، به این معنی که بهتر است در وعده غذایی حاوی چربی جذب شود. این جایی است که روغن زیتون وارد می شود. بیشتر حاوی چربی های تک غیراشباع است که تصور می شود به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. گانز می گوید این ترکیب غذایی را با تفت دادن کمی سبزیجات در روغن زیتون آماده کنید. شما مصرف ویتامین K خود را افزایش داده و قلب خود را نیز شاد خواهید کرد.

کلم و بادام

یکی دیگر از سبزیجات سرشار از ویتامین K کلم است، اما این ابر غذا منبع خوبی از ویتامین E است، آنتی اکسیدانی که سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می کند و از سرطان و بیماری قلبی محافظت می کند. گانز می گوید: «برخی تحقیقات نشان می دهد که این ماده می تواند برای پوست سالم نیز مفید باشد. اما مانند ویتامین K، ویتامین E نیز محلول در چربی است، بنابراین برای افزایش جذب آن به یک منبع مغذی چربی نیاز دارید. بادام شریک خوبی برای سبزیجات است زیرا آجیل سرشار از چربی های تک غیراشباع است. و ترکیب کردن این دو ماده کار آسانی به نظر نمی‌رسد. گانز پیشنهاد می‌کند روی سالاد کلم را با بادام خلال‌شده پر کنید. گانز می گوید: «بادام هم ویتامین E دارد و هم یک چربی سالم است، بنابراین برد-برد محسوب می‌شود».

شکلات تلخ و سیب

این جفت فقط شیرینی شما را ارضا نمی کند. ریفکین می گوید، شکلات تلخ و سیب با هم پتانسیل بهبود سلامت قلب و عروق را دارند. در پوست سیب‌ها (مخصوصاً قرمز) حاوی فلاونوئید کورستین است که مانند یک ضد التهاب عمل می‌کند. ریفکین می گوید از سوی دیگر، کاکائو موجود در شکلات تلخ سرشار از ماده ای به نام کاتچین است، یک آنتی اکسیدان که به جلوگیری از سخت شدن رگ ها کمک می کند. ریفکین می گوید: «در صورت جفت شدن، نشان داده شده است که آنها به شکستن لخته های خون کمک می کنند. برای شروع مصرف این ترکیب، آغشته کردن برش های سیب به شکلات تلخ گزینه خوبی به نظر می‌رسد. فقط به یاد داشته باشید: به گفته ریفکین، شکلات تلخ شش برابر بیشتر از شکلات شیری کاتچین دارد.

سیر و سالمون

سیر یکی از موادی است که ماهی شما را خوش طعم تر می کند. این دو غذا با هم ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. یک مطالعه در سال ۱۹۹۷ در مجله آمریکایی تغذیه، تأثیر این جفت را بر روی مردان مبتلا به کلسترول بالا آزمایش کرد. در گروه هایی که ۹۰۰ میلی گرم سیر و ۱۲ گرم روغن ماهی مصرف کردند، سطح کلی کلسترول بدن و سطح LDL به ترتیب ۱۲.۲ و ۹.۵ درصد کاهش یافت. این خبر بسیار خوبی است زیرا کلسترول بیش از حد می تواند رگ های خونی شما را مسدود کند و جریان خون را مختل کند. ممکن است ترکیب سیر و ماهی آزاد در یک وعده غذایی فواید مشابهی داشته باشد. ریفکین پیشنهاد می کند دفعه بعد سعی کنید ماهی خود را با کمی سیر بپزید.

در مجموع، ترکیب غذا های مختلف می‌تواند مفید یا مضر باشد. داشتن اطلاعات درباره این ترکیبات می‌تواند به ما در ایجاد ترکیبات مفید و حذف ترکیبات مضر جهت افزایش و بهبود سلامتی کمک کند.