تصور کلی درباره بدنسازی این است که اگر به اندازه کافی سخت کار کنید، برنامه تمرینی گران قیمت داشته باشید، مکمل های اورجینال مصرف کنید یا یک مربی شخصی استخدام کنید، می توانید در زمان کوتاهی به اندام رویایی که در شبکه های اجتماعی میبینید، برسید. اما راستش را بخواهید، مسیر رسیدن به یک اندام ایده آل یک فاکتور بسیار مهم دیگر هم دارد، ژنتیک بدنسازی. 

سخت کوشی، تمرین هوشمندانه و مربی مناسب، همگی مهم هستند، اما همه این موارد به ژنتیک شما وابسته است. اگر ژنتیک مناسب بدنسازی را نداشته باشید، نمی توانید به عنوان یک بدنساز حرفه ای به بالاترین سطوح برسید. ممکن است هضم این موضوع بسیار سخت به نظر برسد، اما این حقیقت است.

اگر تاثیر زیاد “ژنتیک مناسب برای بدنسازی” را باور نمی کنید؟ این آزمایش را انجام دهید. تمرین را با چند نفر شروع کنید که تقریبا قد، وزن، سن و شاخص توده بدنی یکسانی با شما دارند. همگی یک برنامه غذایی را دنبال کنید و تمرینات و استراحت دقیقا مشابه داشته باشید. پس از گذشت ۸ هفته تفاوت را متوجه خواهید شد. عضلات بعضی از شما رشد بیشتری خواهد داشت و ژنتیک مناسب تری برای بدنسازی دارند.

نگران نباشید، لازم نیست این آزمایش را انجام دهید چون محققان قبلا این کار را کرده اند.(منبع) برای بررسی اثر ژنتیک بر بدنسازی، ۵۸۵ نفر را طی ۱۲ هفته مطالعه کردند. نتایج بین افراد مختلف، تفاوت زیادی داشت. به طوری که میزان رشد عضلات از ۰ تا ۵۹ درصد متفاوت بود! این بخش از آزمایش، تاثیر ژنتیک بر رشد عضلات را نشان داد.

اما از نظر قدرت چطور؟ آیا ژنتیکِ مناسبِ بدنسازی، باعث میشود بعضی افراد افزایش قدرت بیشتری  داشته باشن؟ بله، تفاوت در این بخش هم بسیار زیاد بود، به طوری که میزان افزایش قدرت از ۰ تا ۲۵۰ درصد متفاوت بود!

البته برخی از تفاوت های ژنتیکی را میتوان بدون انجام آزمایش هم تشخیص داد، مانند نحوه قرارگیری عضلات.

قرارگیری عضلات

قرارگیری عضلات یکی از مواردی است که نقش ژنتیک در بدنسازی را نشان می دهد و کمتر در مورد آن صحبت شده است. قرارگیری عضلات از موارد تعیین کننده در شکل و رشد عضلات است. عضله دوسر و ساق پا می توانند به بهترین وجه تأثیر قرارگیری عضله را بر توده و تقارن عضلانی شما توصیف کنند. بسته به نوع قرارگیری عضله دوسر، عضلات شما ممکن است بلند، کوتاه یا متوسط باشد.

چگونه تست طول عضله دو سر را انجام دهیم؟

عضله دوسر (بازو) خود را به گونه ای خم کنید که ساعد و بازو شما یک زاویه قائمه تشکیل دهد.

اگر بین عضله دوسر و آرنج شما فاصله زیادی وجود دارد (سه انگشت و بیشتر)، عضله دوسر شما کوتاه است.

اگر حدود یک اینچ (دو انگشت) فضا وجود دارد، به نظر می‌رسد که عضله دوسر بازوی شما به مقدار میانگین باشد.

اگر عضله دوسر بازوی شما درست روی مفصل آرنج یا بسیار نزدیک به آن است، شما عضله دوسر بلندی دارید.

 وقتی عضله بازوی خود را منقبض می کنید، طول و نحوه قرارگیری عضله دوسر بازوی شما، بر روی حجم و شکل این عضله تاثیرگذار است.

این بررسی را می‌توان با عضله ساق نیز انجام داد که پروسه این تست مشابه عضله دوسر بازوست.

معمولا عضله دوسر بلندتر، حجم بیشتری هم دارد. البته عضله دوسر کوتاه یا متوسط هم مانعی برای پیشرفت در بدنسازی نیست.

تیپ بدنی

تیپ های بدنی (سوماتوتایپ) که شامل اکتومورف، اندومورف و مزومورف است و در دهه ۱۹۴۰ معرفی شد. یک دسته بندی کلی است که مواردی مانند استخوان بندی، پاسخ بدن به تمرین و … را شامل میشود. البته در حال حاضر و با توجه به پیشرفت های علمی، می دانیم که نمیتوان تنوع بسیار زیاد بین افراد را در سه گروه دسته بندی کرد. همچنین ممکن است یک نفر بخشی از ویژگی های هر سه تیپ را داشته باشد. با این حال ویژگی های اصلی که در این تقسیم بندی استفاده می شد، مانند استخوان بندی و نحوه پاسخ بدن به تغذیه و تمرین، به شدت ژنتیکی هستند و از موارد تعیین کننده برای “ژنتیک مناسب بدنسازی” است.

چگونه متوجه شویم که آیا ژنتیک مناسبی برای بدنسازی داریم یا خیر؟

ژنتیک، در همه جنبه های ورزش و تغذیه ما تاثیر دارد. پس برای تعیین ژنتیک مناسب بدنسازی باید همه جنبه های ورزش و تغذیه از نظر ژنتیکی مورد توجه قرار گیرد. ساده ترین روش که تا کنون برای تشخیص ژنتیک بدنسازی استفاده می شود، روش آزمون و خطا است. به این صورت که دوره های تمرینی متفاوت را با رژیم های مختلف و حتی مربی های متفاوت، امتحان کنید تا ویژگیهای ژنتیک ورزشی بدنتان را بشناسید. اما بزرگ ترین مشکل این روش این است که زمان زیادی نیاز دارد.

خوشبختانه در حال حاضر برای کوتاه کردن زمان و شناخت عمیق تر از ژنتیک تغذیه و ورزش، می توانید از تست های ژنتیک تغذیه و ورزش استفاده کنید. این تست ها کمک قابل توجهی به شناخت ویژگی های ژنتیک بدنسازی شما خواهد کرد. به عنوان مثال متوجه خواهید شد که بدنتان بیشتر قدرتی است یا استقامتی و به کدام نوع از تمرینات بهتر پاسخ می دهد. همچنین میزان رشد عضلات از نظر ژنتیکی و پاسخ بدن به مواد غذایی مختلف جزو نتایج این تست هستند که در شناخت ژنتیک مناسب بدنسازی نقش مهمی داردند.

تست های ژنتیک تغذیه و ورزش “ژن و فیت” را اینجا ببینید

یکی از ژن های مهم در ژنتیک بدنسازی ژن ACTN3 است که بر روی قدرت و اندازه عضلات تاثیر می گذارد و مورد مطالعه و اثبات قرار گرفته است. این ژن برای ساخت پروتئین آلفا-اکتینین-۳(alpha-actinin-3)، در فیبرهای عضلانی تند انقباض لازم است. این نوع فیبر به ماهیچه ها اجازه می دهد تا به سرعت منقبض شوند و برای ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و دوی سرعت ضروری است. ورزشکاران بزرگ در رشته های قدرتی و سرعتی دارای شکل فعال این ژن هستند.

اگر شما نیز دارای ژن عملکردی ACTN3 باشید، در تمرینات قدرتی و سرعتی مزیت ژنتیکی دارید. این ژن تنها یکی از ده ها ژنی است که در تست های ژنتیک بررسی می شوند وتاثیرات مهمی در ویژگی های ژنتیک بدنسازی ما دارند.

سخن پایانی

مسئله مهم درباره ژنتیک بدنسازی این است که بعد از شناخت ویژگی های ژنتیکیتان، سعی کنید بر نقاطِ قوتِ ژنتیکی خود، تمرکز کنید و تلاش نکنید که بر خلاف جریان ژنتیک، شنا کنید! چرا که خوشبختانه رشته بدنسازی، شاخه های مختلفی دارد که افراد با ویژگی های ژنتیکِ بدنسازی مختلف، میتوانند در آنها موفق شوند. اگر هدف شما برنده شدن در مسابقات بین المللی بدنسازی باشد، ژنتیک شما می تواند به عنوان یک مزیت رقابتی یا مانعِ سخت عمل کند، اما در هر صورت نباید از آن به عنوان بهانه ای استفاده کنید تا هرگز این حرفه را شروع نکنید یا اگر قبلاً در آن هستید، این ورزش جذاب را کنار بگذارید. شاید به اندازه فیل هیث در بخش ژنتیک بدنسازی استعداد نداشته باشید، اما باز هم شانس برنده شدن در نمایش های بدنسازی کوچکتر یا شاخه های دیگر بدنسازی را خواهید داشت.