برای آشنایی با روش های کاهش ال دی ال در ابتدا باید با انواع لیپوپروتئین ها آشنا شویم.
لیپوپروتئین ها؛ کلسترول، چربی و ویتامین های محلول در چربی را در خون شما حمل می کنند.
دو نوع لیپوپروتئین وجود دارد:
- لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): سطح بالای LDL یا کلسترول “بد” باعث رسوب کلسترول در دیواره عروق خونی می شود. در نتیجه منجر به گرفتگی عروق و افزایش خطر حملات قلبی می شود. (منبع ۱)
- لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): HDL یا کلسترول “خوب” به دفع کلسترول از دیواره رگ های خونی کمک می کند. به همین دلیل خطر سکته قلبی را کاهش می دهد.
در رابطه با HDL در مقاله قبلی صحبت کردیم . با کلیک بر روی این متن میتوانید راه های افزایش اچ دی ال را مطالعه فرمایید.
چند روش برای کاهش ال دی ال
۱. چربی های غیراشباع مصرف کنید.
در رابطه با تفاوت چربی های اشباع و غیر اشباع در مقاله ای با همین عنوان صحبت کرده ایم . با کلیک بر روی این متن می توانید مقاله را مطالعه فرمایید.
متخصصان یک رژیم کلی کم چرب را برای کاهش وزن توصیه می کنند. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های غیراشباع، مانند رژیم مدیترانه‌ای، به کاهش سطح ال دی ال (مضر) و افزایش سطح اچ دی ال (سالم) کمک می‌کند.
از منابع مفید چربی های غیر اشباع میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- زیتون
- روغن زیتون
- اجیل همانند بادام، گردو، بادام هندی
- کره های به دست امده از اجیل ها
- آواکادو
- سالمون
- ماهی تن
- میگو
همچنین این غذاهارا در رژیم خود محدود کنید
- پنیر
- گوشت های چرب مانند بیکن و پوست مرغ
- زرده تخم مرغ
- شیر کامل
۲. کاهش مصرف چربی های ترانس
تحقیقات نشان می دهد که خوردن چربی های ترانس مصنوعی کلسترول ال دی ال را افزایش داده و کلسترول اچ دی ال را کاهش می دهد و تا ۲۳٪ خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. (منبع ۳ ، ۴ ، ۵ ، ۶)
از غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
- کیک و شیرینی
- پیتزا
- فست فود و غذای سرخ شده
- پاپ کورن های اماده
۳. مصرف فیبر محلول
فیبر محلول نوعی فیبر است که در گیاهان و غلات کامل به وفور یافت می شود.(منبع ۷) انسان فاقد آنزیم های مناسب برای تجزیه فیبر محلول است، بنابراین در دستگاه گوارش حرکت می کند و آب و صفرا را جذب کرده و از طریق مدفوع دفع می شوند.
بدن برای تولید صفرا به کلسترول نیاز دارد . با تولید بیشتر صفرا، کلسترول کاهش می یابد.
بهترین منابع فیبرهای محلول:
- غلات جو دوسر
- لوبیا و عدس
- کلم بروکسل
- میوه ها
- نخود فرنگی
- دانه کتان
- سیب و مرکبات
۴. کاهش مصرف قند افزودنی
خوردن قند بیش از حد هم می تواند باعث افزایش ال دی ال شود.(منبع ۸)
مواد غذایی حاوی قند افزودنی:
- کیک ها و دسر ها
- نوشابه
- نوشیدنی انرژی زا
- بستنی
- آبمیوه های مصنوعی
۵. ورزش کنید
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که در هفته به صورت متوسط ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی برای کاهش سطح کلسترول کافی است. تمرینات قدرتی منظم در کنار ورزش های هوازی می تواند به کاهش کلسترول مضر کمک کند. (منبع ۹)
. وزن مناسب
چاقی و اضافه وزن باعث افزایش سطح کلسترول ال دی ال می شود. با رژیم غذایی مناسب و کاهش وزن می توان سطوح ال دی ال را کنترل کرد. (منبع ۱۰)
VLDL چیست؟
لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم یا (VLDL) هم مانند LDL جزو چربی های بد محسوب می شود و افزایش آنها باعث افزایش احتمال بروز بیماری های قلبی می شود. یکی از تفاوت های اصلی VLDL و LDL این است که VLDL تری گلیسرید بالاتری دارد.
این مقاله خلاصه شده مقاله ۱۵ روش برای کاهش ال دی ال است. برای مطالعه کامل تر می توانید بر روی اسم مقاله کلیک کنید.
