ال دی ال چیست و روش های کاهش ال دی ال
برای آشنایی با روش های کاهش ال دی ال در ابتدا باید با انواع لیپوپروتئین ها آشنا شویم.
لیپوپروتئین ها؛ کلسترول، چربی و ویتامین های محلول در چربی را در خون شما حمل می کنند.
دو نوع لیپوپروتئین وجود دارد:
- لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): سطح بالای LDL یا کلسترول “بد” باعث رسوب کلسترول در دیواره عروق خونی می شود. در نتیجه منجر به گرفتگی عروق و افزایش خطر حملات قلبی می شود. (منبع ۱)
- لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): HDL یا کلسترول “خوب” به دفع کلسترول از دیواره رگ های خونی کمک می کند. به همین دلیل خطر سکته قلبی را کاهش می دهد.
در رابطه با HDL در مقاله قبلی صحبت کردیم . با کلیک بر روی این متن میتوانید راه های افزایش اچ دی ال را مطالعه فرمایید.
عوامل موثر بر سطح کلسترول
- سابقه خانوادگی
- سبک زندگی بی تحرک
- کشیدن سیگار
- مصرف بالای الکل
روش های کاهش ال دی ال
۱. چربی های غیراشباع مصرف کنید
دو نوع اصلی چربی در غذا وجود دارد:
. چربی اشباع
چربیهای اشباع شده پیوند دوگانه ندارند و به طور محکم در کنار یکدیگر قرار می گیرند در نتیجه در دمای اتاق جامد هستند.
. چربی غیر اشباع
چربی های غیر اشباع حاوی حداقل یک پیوند دوگانه هستند و شکل خمیده ای دارند که مانع از اتصال محکم آنها به یکدیگر می شود. به همین دلیل در دمای اتاق مایع هستند.
تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی بیشتر چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع می تواند کلسترول بد LDL را تا ۱۱ درصد کاهش دهد. (منبع ۲)
متخصصان یک رژیم کلی کم چرب را برای کاهش وزن توصیه می کنند. رژیم غذایی سرشار از چربیهای غیراشباع، مانند رژیم مدیترانهای، به کاهش سطح ال دی ال (مضر) و افزایش سطح اچ دی ال (سالم) کمک میکند.
برای آشنایی کامل تر با این چربی ها، مقاله تفاوت چربی های اشباع و غیر اشباع را پیشتهاد می کنیم.
از منابع مفید چربی های غیر اشباع میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- زیتون
- روغن زیتون
- اجیل همانند بادام، گردو، بادام هندی
- کره های به دست امده از اجیل ها
- آواکادو
- روغن کانولا
- سالمون
- شاه ماهی
- ماهی تن
- صدف
- میگو
- ماهی خال مخالی
همچنین مواد غذایی حاوی چربی های اشباع را محدود کنید . مانند:
- پنیر
- گوشت های چرب مانند بیکن و پوست مرغ
- زرده تخم مرغ
- شیر کامل
۲. مصرف چربی های ترانس را محدود کنید
چربی های ترانس چربی های اشباع نشده ای هستند که توسط فرآیندی به نام هیدروژناسیون اصلاح شده اند. این باعث می شود که چربی های اشباع نشده در روغن های گیاهی پایدارتر شوند.
چربی های ترانس جایگزین ارزانی برای چربی های اشباع شده طبیعی هستند و به طور گسترده توسط رستوران ها و تولید کنندگان مواد غذایی استفاده می شوند. (منبع ۳)
تحقیقات نشان می دهد که خوردن چربی های ترانس مصنوعی کلسترول ال دی ال را افزایش داده و کلسترول اچ دی ال را کاهش می دهد و تا ۲۳٪ خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. (منبع ۴ ، ۵ ، ۶ ، ۷)
چربی های ترانس طبیعی موجود در گوشت و محصولات لبنی نیز می توانند کلسترول ال دی ال را افزایش دهند. ولی جای نگرانی نیست . مقدارشان کمتر از میزانی است که خطرساز شود. (منبع ۸ ، ۹)
از غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
- کیک و شیرینی
- پیتزا
- فست فود و غذای سرخ شده
- پاپ کورن های اماده
۳. فیبر های محلول مصرف کنید
فیبر محلول نوعی فیبر است که در گیاهان و غلات کامل به وفور یافت می شود.(منبع ۱۰) انسان فاقد آنزیم های مناسب برای تجزیه فیبر محلول است، بنابراین در دستگاه گوارش حرکت می کند و آب و صفرا را جذب کرده و از طریق مدفوع دفع می شوند.
بدن برای تولید صفرا به کلسترول نیاز دارد . با تولید بیشتر صفرا، کلسترول کاهش می یابد.
مصرف منظم فیبرهای محلول میتواند ۵ تا ۱۰ درصد سطح ال دی ال را کاهش داده و همچنین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کم می کند. (منبع ۱۱)
بهترین منابع فیبرهای محلول:
- غلات جو دوسر
- لوبیا و عدس
- کلم بروکسل
- میوه ها
- نخود فرنگی
- دانه کتان
- سیب و مرکبات
۴. مصرف میوه و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات یک روش راحت برای کاهش سطح ال دی ال است.
مطالعات نشان می دهد که بزرگسالانی که حداقل چهار وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف می کنند نسبت به افرادی که کمتر از دو وعده در روز می خورند، تقریباً ۶ درصد سطح کلسترول LDL کمتری دارند. (منبع ۱۲)
میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند که از اکسید شدن کلسترول LDL و تشکیل لخته در شریان جلوگیری می کنند. در نتیجه خطر ابتلا به حمله قلبی کمتر می شود. (منبع ۱۳ ، ۱۴)
تحقیقات نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، ۱۷ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی در طی ۱۰ سال قرار دارند. (منبع ۱۵)
۵. از گیاهان و ادویه ها در آشپزی استفاده کنید
یکی دیگر از روش های کاهش ال دی ال، استفاده از گیاهان و ادویه ها در غذاهای مصرفیتان است.
گیاهان و ادویه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
مطالعات نشان داده است که سیر، زردچوبه و زنجبیل در صورت مصرف منظم، در کاهش کلسترول موثر هستند. (منبع ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸)
در واقع، خوردن تنها یک حبه سیر در روز به مدت سه ماه می تواند تا ۹% درصد کلسترول را کاهش دهد. (منبع ۱۹)
علاوه بر کاهش کلسترول، حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از اکسید شدن کلسترول LDL جلوگیری می کنند و تشکیل لخته را در شریان ها کاهش می دهند. (منبع ۲۰)
از منابع انتی اکسیدان های قوی میتوان به :
- پونه کوهی خشک
- مریم گلی
- نعناع
- آویشن
- میخک
- فلفل دلمه ای
- دارچین
- مرزنجوش
- شوید
- گشنیز
اشاره کرد.
۶. قند افزودنی کمتری مصرف کنید
خوردن قند بیش از حد هم می تواند باعث افزایش ال دی ال شود. (منبع ۲۱)
تحقیقات نشان داده است که بزرگسالانی که ۲۵٪ از کالری خود را از نوشیدنی های با فروکتوز بالا تامین می کنند، تنها در دو هفته ۱۷٪ افزایش کلسترول ال دی ال را تجربه کردند. (منبع ۲۲)
فروکتوز با افزایش ال دی ال خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. (منبع ۲۳)
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان و کودکان بیش از ۱۰۰ کالری (۲۵ گرم) و برای مردان بیش از ۱۵۰ کالری (۳۷.۵ گرم) قند افزودنی در روز مصرف نکنند. (منبع ۲۴ ، ۲۵)
مواد غذایی حاوی قند افزودنی:
- کیک ها و دسر ها
- نوشابه
- نوشیدنی انرژی زا
- بستنی
- آبمیوه های مصنوعی
۷. رژیم مدیترانه ای را وارد سبک زندگی خود کنید
یکی از آسان ترین راه های تغییر سبک زندگی، پیروی از رژیم مدیترانه ای است.
رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و ماهی است. این درحالی است که میزان گوشت قرمز و لبنیات کمتری در خود دارد. (منبع ۲۶)
از آنجایی که این رژیم حاوی مواد غذایی کاهش دهنده ال دی ال است، خطر بیماری های قلبی را کم می کند و برای سلامت قلب بسیار مفید است.
تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم مدیترانه ای کلسترول LDL را به طور متوسط ۸.۹ mg/dl کاهش می دهد. (منبع ۲۷)
همچنین در صورت رعایت رژیم در ۴ سال، می تواند خطر بیماری های قلبی را تا ۵۲٪ کاهش دهد. (منبع ۲۸ ، ۲۹ ، ۳۰)
۸. مصرف سویا
دانه های سویا سرشار از پروتئین و حاوی ایزوفلاون ها هستند. ایزوفلاون ها ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختار شبیه به استروژن اند.
تحقیقات نشان داده اند که پروتئین سویا و ایزوفلاون ها دارای اثرات قوی در کاهش کلسترول ال دی ال هستند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. (منبع ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳)
مصرف هرروز سویا به مدت حداقل یک ماه می تواند کلسترول HDL را تا ۱.۴ mg/dl افزایش داده و کلسترول LDL را تا حدود ۴ mg/dl کاهش دهد. (منبع ۳۴ ، ۳۵)
فرم های فراوری نشده سویا مانند دانه سویا یا شیر سویا در کاهش کلسترول ال دی ال موثرتر هستند. (منبع ۳۶)
۹. چای سبز بنوشید
بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد که مصرف روزانه چای سبز به مدت حداقل دو هفته کلسترول بد LDL را تقریباً ۲ mg/dl کاهش می دهد. (منبع ۳۷ ، ۳۸)
مطالعات نشان می دهند چای سبز می تواند با کاهش تولید ال دی ال در کبد و افزایش حذف آن از جریان خون، می تواند باعث کاهش کلسترول بد شود.(منبع ۳۹)
همچنین چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند از اکسید شدن کلسترول LDL و تشکیل لخته در شریان ها جلوگیری کند. (منبع ۴۰ ، ۴۱)
نوشیدن ۴ فنجان چای سبز در روز، بیشترین محافظت را از قلب موجب می شود. با این حال اگر در روز تنها یک فنجان چای سبز بنوشید خطر حملات قلبی تا ۲۰% کاهش می یابد. (منبع ۴۲)
۱۰. مکمل های کاهش کلسترول مصرف کنید
علاوه بر رژیم غذایی، از روش های کاهش ال دی ال میتوان به برخی مکمل ها که به طور طبیعی به کاهش سطح کلسترول کمک کنند، اشاره کرد.
. نیاسین
مکمل های ۱ تا ۶ گرم نیاسین می توانند سطح کلسترول LDL را تا ۱۹ درصد در طی یک سال کاهش دهند. با این حال، می تواند عوارض جانبی داشته باشد و باید تحت نظر پزشک مصرف شود. (منبع ۴۳ ، ۴۴ ، ۴۵)
. پسیلیوم
پسیلیوم سرشار از فیبر محلول است. می توان پسیلیوم را با آب مخلوط کرد و برای کاهش کلسترول روزانه مصرف کرد. تحقیقات نشان داده است که پسیلیوم از مکمل های کاهش دهنده کلسترول است. (منبع ۴۶)
. ال کارنیتین
ال کارنیتین سطح LDL را کاهش می دهد. مصرف ۲ گرم در روز به مدت سه ماه می تواند سطح کلسترول اکسید شده را تا پنج برابر بیشتر کاهش دهد. (منبع ۴۷ ، ۴۸)
.روغن ماهی :
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است. با این حال، برخی از مکمل های روغن ماهی ممکن است علیرغم کاهش سطح تری گلیسیرید، LDL را افزایش دهند. (منبع ۴۹)
. کوآنزیم Q10
کوآنزیم Q10 یک ماده شیمیایی غذایی است که به سلول ها در تولید انرژی کمک می کند. این ماده یک ویتامین است، با این تفاوت که بدن می تواند Q10 را تولید کند. تحقیقات در مورد اثر بخشی کوآنزیم Q10 در کاهش کلسترول همچنان ادامه دارد.
توجه داشته باشید که مصرف دارو و مکمل حتما باید با مشورت پزشک متخصص انجام شود.
۱۱. ورزش
ورزش کردن علاوه بر افزایش امادگی جسمانی و پیشگیری از چاقی، می تواند باعث کاهش سطح ال دی ال و افزایش سطح اچ دی ال شود.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که در هفته به صورت متوسط ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی برای کاهش سطح کلسترول کافی است. تمرینات قدرتی منظم در کنار ورزش های هوازی می تواند به کاهش کلسترول مضر کمک کند. (منبع ۵۰)
. وزن مناسب
چاقی و اضافه وزن باعث افزایش سطح کلسترول ال دی ال می شود. با رژیم غذایی مناسب و کاهش وزن می توان سطوح ال دی ال را کنترل کرد. (منبع ۵۱)
۱۲. از سیگار کشیدن خودداری کنید
سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری قلبی را از طرق مختلفی افزایش می دهد، از جمله:
- افزایش LDL
- کاهش HDL
- افزایش تجمع کلسترول در شریان ها
- اثر بر جذب و انتقال کلسترول
با ترک سیگار می توانید از این اثرات مخرب جلوگیری کرده و سطح ال دی ال خود را کاهش دهید.
۱۳. نوشیدن الکل را محدود کنید
منبع معتبر AHA نوشیدن شراب یا هر نوشیدنی الکلی دیگری را به طور خاص برای کاهش کلسترول یا بهبود سلامت قلب توصیه نمی کند. (منبع ۵۲ ، ۵۳)
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) و AHAT معتقدند هیچ تحقیق معتبری در رابطه با الکل و بهبود سلامت قلب وجود ندارد.
۱۴. استرول ها و استانول های گیاهی
استانول ها و استرول های گیاهی نسخه های گیاهی کلسترول هستند. از آنجایی که شبیه کلسترول هستند، توسط بدن جذب می شوند.
طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸، مطالعات بالینی نشان داد که مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم استرول و استانول های گیاهی میتواند غلظت LDL را ۷.۵ تا ۱۲ درصد کاهش دهد. (منبع ۵۴)
مقادیر کمی از استانول ها و استرول های گیاهی به طور طبیعی در روغن های گیاهی یافت می شوند.
۱۵. سابقه خانوادگی
اگر در خانواده و یا بستگان شما سابقه کلسترول بالا و بیماری های قلبی وجود دارد، ممکن است شما در معرض بیماری قلبی باشید.
بررسی کنید که آیا شرایط زیر در بستگان شما وجود دارد؟
- دیابت
- چاقی
- آترواسکلروز
- سندرم متابولیک
اگر هر کدام از این شرایط در خانواده شما وجود داشت، با پزشک خود در مورد سطح کلسترول و بهترین برنامه سبک زندگی مشورت کنید.
آیا مصرف تخم مرغ کلسترول را بالا میبرد؟
تخم مرغ حاوی کلسترول است، اما مدیریت کلسترول شما فقط به کلسترول موجود در غذایی که می خورید نیست. تخم مرغ می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. با این حال، اگر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستید، بهتر است تعداد تخم مرغ های مصرفی خود در هفته را کمتر کنید.
۵ نشانه کلسترول بالا
به طور معمول هیچ علامت قطعی از کلسترول بالا وجود ندارد ولی از علائم آن می تواند به موارد زیر اشاره کرد
- فشار خون بالا
- سکته مغزی یا حمله قلبی
- نواحی متورم اطراف انگشتان، زانو و یا پشت مچ پا (تاندون گزانتوماتا)
- برجستگی های کوچک زرد در نزدیکی گوشه چشم(گزانتلاسما)
- قوز قرنیه
