برای کاهش فشار خون می توانید از داروها، رژیم غذایی سالم، ورزش و تغییر سبک زندگی تان کمک گیرید.
معمولا فشار خون علائم مشخصی ندارد، اما علت اصلی بیماری های قلبی و سکته است.
این موارد می توانند از نشانه های فشار خون بالا باشند:
- تنگی نفس
- درد قفسه سینه
- سردرد
- سرگیجه
- تاری دید
- خونریزی بینی
فشار خون ژنتیکی است؟
به ارث رسیدن فشار خون مکانیسم های پیچیده ای دارد. با این وجود نتیجه مطالعات نشان داده است که ۳۰ تا ۵۰ درصد از فشار خون توسط ژنتیک تعیین می شود. (منبع )
می توانید با انجام تست های اُسمیوم و پلاتینیوم ژن و فیت از احتمال ابتلا به فشار خون بالا از نظر ژنتیکی مطلع شوید.
فشار خون طبیعی چقدر است؟
فشار خون در حالت استاندارد باید ۱۲۰/۸۰ mmHg باشد. اگر فشار خون از ۱۳۰/۸۰ بالاتر رود فرد مبتلا به فشار خون بالا است و باید تحت نظر پزشک باشد. (منبع ۱ )
| فشار دیاستولی ( عدد پایین ) | و / یا | فشار سیستولی ( عدد بالا) | وضعیت فشار خون |
| کمتر از ۸۰ | و | کمتر از ۱۲۰ | طبیعی |
| کمتر از ۸۰ | و | ۱۲۹ – ۱۲۰ | بیش از حد معمول |
| ۸۹ – ۸۰ | یا | ۱۳۹ – ۱۳۰ | فشار خون بالا مرحله ۱ |
| ۹۰ یا بالاتر | و | ۱۴۰ یا بالاتر | فشار خون بالا مرحله ۲ |
| بالاتر از ۱۲۰ | و / یا | بالاتر از ۱۸۰ | فشار خون بالا مرحله ۳ |
در این مقاله به بررسی روش هایی برای کاهش فشار خون می پردازیم.
۱. وزن خود را با ورزش کنترل کنید
تحقیقات نشان داده اند ورزش کردن به کاهش فشار خون کمک می کند. (منبع ۲)
مرکز CDC توصیه می کند که افراد بزرگسال به طور متوسط ۲.۵ ساعت در هفته یا ۳۰ دقیقه در روز و کودکان ۱ ساعت در روز ورزش منظم داشته باشند. (منبع ۳)
ورزش منظم به این معنی است که ضربان قلب و تنفس شما افزایش یابد. با این کار علاوه بر کاهش فشار خون، عضلات قلب نیز تقویت می شوند.
می توانید با روش های ساده مثل افزودن پیاده روی به سبک زندگی روزمره، انجام کار های خانه و جایگزینی دوچرخه به جای خودرو ورزش را وارد زندگی روزانه خود کنید.
همینطور افزایش وزن منجر به افزایش فشار بر روی قلب شده و در نتیجه فشار خون افزایش می یابد.
۲. کاهش مصرف کربوهیدرات و قند
مطالعات نشان داده اند در افرادی که فشار خون بالا داشتند در مدت ۶ ماه با تغییر در رژیم غذایی و کاهش کربوهیدرات و قند، فشار خونشان کاهش یافت. (منبع ۴)
۳. کاهش مصرف نمک
طبق تحقیقات انجام شده افرادی که نمک زیادی هنگام غذا مصرف می کنند فشار خون بالایی دارند.(منبع 5)
همینطور مصرف پتاسیم با مهار کردن نمک می تواند باعث پایین آمدن فشار خون شود. غذاهایی مانند : عدس و لوبیا، سیب زمینی، گوجه فرنگی، اسفناج، ماست و زردآلو حاوی پتاسیم هستند. (منبع ۶)
اما توجه داشته باشید مصرف زیاد پتاسیم برای افراد با بیماری های کلیوی مضر است.
۴. تغذیه سالم داشته باشید
با مصرف غذاهای زیر می توانید به پایین آوردن فشار خون کمک کنید
- مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع و قند را کاهش دهید
- میوه، سبزیجات و غلات
- ماهی، مرغ، لوبیا ، آجیل و روغن های گیاهی
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی
غذاهای فرآوری شده و فست فود ها حاوی مقدار بالایی نمک و قند هستند. در نتیجه می توانند باعث افزایش وزن و به دنبال آن افزایش فشار خون شوند.
۵. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن در طولانی مدت با ایجاد آسیب هایی مانند آسیب به دیواره رگها، ایجاد التهاب و تنگ کردن رگ ها باعث افزایش فشار خون شود.
مواد شیمایی داخل تنباکو سیگار آسیب زننده است حتی اگر مصرف کننده نبوده و تنها در معرض دود سیگار باشید. طبق مطالعات انجام شده افراد غیر سیگاری که در معرض دود سیگار هستند فشار خون بالاتری نسبت به افراد عادی دارند. (منبع 7)
۶. تاثیر استرس بر فشار خون
استرس بالا باعث افزایش فشار خون می شود. برای پایین آوردن استرس می توانید روش های زیر را انجام دهید.
- پیاده روی
- تمرین تنفس
- کتاب خواندن
- مدیتیشن
- گوش دادن به موسیقی
۷. شکلات تلخ
شکلات بین ۷۰-۸۵% را شکلات تلخ می نامیم. (منبع 8)
کاکائو حاوی فلانوئید و آنتی اکسیدان است که فلانوئید می تواند به گشاد شدن عروق خونی کمک کند.
توجه داشته باشید که این موضوع برای شکلات های شیرین و پر کالری صدق نمی کند.
۸. کیفیت خواب
کمبود خواب می تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود.
با روش های زیر می توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
- در طول روز ورزش کنید
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید
- در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید
- نزدیک زمان خواب کافئین مصرف نکنید
۹. سیر مصرف کنید
یک مطالعه نشان داد مصرف سیر یا عصاره آن می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. (منبع ۹)
۱۰. افزایش مصرف پروتئین
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد نشان داد افرادی که پروتئین بالایی مصرف می کنند تا ۴۰% ریسک ابتلا به فشار خون در آنها کاهش می یابد. همین طور افرادی که غذاهای با فیبر بالا را در کنار پروتئین مصرف می کردند تا ۶۰% ریسک کمتری برای فشار خون بالا داشتند. (منبع ۱۰)
این موضوع برای هر دو نوع پروتئین حیوانی و گیاهی صدق می کند.
غذاهایی مانند:
- ماهی یا کنسرو تن ماهی در آب نمک
- تخم مرغ
- سینه مرغ
- گوشت گاو بدون چربی
- لوبیا و حبوبات ، مانند لوبیا چشم بلبلی و عدس
- آجیل یا کره آنها مانند کره بادام زمینی
- نخود
توجه کنید که برای تغییر رژیم غذایی خود به رژیم پر پروتئین حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
۱۱. مکمل هایی جهت پایین آوردن فشار خون
همینطور می توانید با مشورت پزشک از مکمل های کاهش فشار خون استفاده کنید.
مکمل هایی که می توانید برای کنترل فشار خون استفاده کنید مانند:
- امگا ۳
- منیزیم
- پتاسیم
- پروتئین وی (Whey)
۱۲. مدیریت مصرف کافئین
نوشیدن ۱ الی ۳ فنجان قهوه در روز می تواند از افزایش فشار خون جلوگیری کند. (منبع ۱۱)
به یاد داشته باشید که افزایش مصرف ناگهانی قهوه در صورتی که به آن عادت نداشته باشید، ممکن است باعث افزایش فشار خونتان شود.
مصرف نوشیدنی های انرژی زا می تواند فشار خون را بالا برده و منجر به بروز بیماری های قلبی عروقی شود. (منبع ۱۱)
۱۳. آب بنوشید
تحقیقات نشان داده است نوشیدن ۵۵۰ میلی لیتر آب ۲ ساعت پس از بیدار شدن از خواب و همچنین نوشیدن ۵۵۰ میلی لیتر ۲ ساعت قبل از خواب ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند (منبع ۱۲)
۱۴. داروهای کاهش فشار خون مصرف کنید
اگر فشار خون شما به حدی بالا بود که با تغییر سبک زندگی نیز کاهش نیافت، باید به پزشک متخصص رجوع کنید.
پزشک با توجه به میزان فشار خون شما دارو با دوز های متفاوتی تجویز می کند.
چگونه فشار خون را به سرعت کاهش دهیم؟
بستگی به میزان فشار خون شما دارد. عموما با تمرین تنفس می توانید تا مقداری فشار خون را پایین آورید. در موارد حادتر، حتماً لازم است قرص کاهش فشار خون که توسط پزشک تجویز شده است را همراه خود داشته باشید تا در شرایط اضطراری از آن استفاده کنید.
اگر فشار خون شما بالای ۱۸۰/۱۲۰ باشد، باید با اورژانس تماس بگیرید زیرا ممکن است در معرض سکته قلبی باشید.
