باکتری های مفید روده چیست؟ در ادامه با این باکتری و روش های افزایش باکتری های مفید روده آشنا می شویم.
علائم روده ناسالم را می شناسید؟ این می‌تواند با خستگی، ناراحتی معده، مشکلات پوستی و بیماری‌های خودایمنی همراه باشد. پروبیوتیک‌ها، غذاهای تخمیر شده، مصرف کافی آب و کنترل استرس می‌توانند در درمان آن موثر باشند.
میکروبیوم روده چیست و چرا مهم است؟
اصطلاح “میکروبیوم روده” به میکروارگانیسم‌های موجود در روده اشاره دارد.
هر فرد حدود ۲۰۰ گونه مختلف باکتری، ویروس و قارچ در دستگاه گوارش خود دارد. برخی از این میکروارگانیسم‌ها مضرند، اما بسیاری از آنها برای بدن ضروری و مفید هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد تنوع بالای باکتری‌ها در روده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری التهابی روده و آرتریت پسوریاتیک را کاهش دهد. (منبع۱)
به طور کلی، سلامت روده با سلامت کلی بدن مرتبط است.
تاثیر میکروبیوم روده بر سلامت
مطالعات معتبر در دهه‌های اخیر ارتباط سلامت روده را با اختلالات روانی، بیماری‌های خودایمنی، مشکلات غدد درون‌ریز، اختلالات گوارشی، بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان نشان داده‌اند. (منبع ۲)
تنوع بیشتر باکتری‌های مفید روده می‌تواند به بهبود سلامت کلی جسم و روان کمک کند.
۷ نشانه روده ناسالم
بخش‌های زیادی از زندگی مدرن می‌تواند میکروبیوم روده را تحت تأثیر قرار دهد. در ادامه، هفت نشانه رایج را بررسی می کنیم.
۱. ناراحتی معده
مشکلات معده می‌تواند نشان‌دهنده‌ی عدم سلامت روده باشد. این مشکلات شامل موارد زیر می‌شوند:
- گاز معده
- نفخ
- یبوست
- اسهال
- سوزش سردل
۲. رژیم غذایی با قند بالا
رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری‌شده و قندهای افزوده، با کاهش باکتری‌های مفید و تنوع آنها در روده همراه است.
تحقیقات معتبر نشان می‌دهد مصرف زیاد قند می‌تواند التهاب بدن را افزایش داده و زمینه‌ساز بیماری‌هایی مانند سرطان شود. (منبع ۳)
۳. تغییر وزن ناخواسته
اگر بدون تغییر در رژیم غذایی یا فعالیت روزانه افزایش وزن داشتید، این می‌تواند نشانه‌ای از عدم تعادل روده باشد. این مشکل ممکن است جذب مواد مغذی، تنظیم قند خون و ذخیره چربی در بدن را مختل کند.
۴. اختلالات خواب یا خستگی مداوم
تحقیقات نشان می‌دهد که عدم تعادل باکتری‌های روده می‌تواند به خواب ناآرام و کوتاه مرتبط باشد و خستگی مزمن را ایجاد کند. (منبع ۴)
۵. تحریک پوست
بیماری‌های پوستی نظیر پسوریازیس ممکن است به انواع باکتری‌های موجود در روده مرتبط باشند. کاهش تعداد باکتری‌های مفید می‌تواند بر عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست تأثیرگذار باشد.
۶. بیماری های خودایمنی
روده ناسالم می‌تواند باعث افزایش التهاب سیستمیک شده و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی را مختل کند. این وضعیت ممکن است به بروز بیماری‌های خودایمنی منجر شود، جایی که بدن به اشتباه به سلول‌ها و اندام‌های خود به‌عنوان عوامل مهاجم حمله می‌کند.
۷.مشکل هضم غذا
عدم تحمل غذایی (Food Intolerance) به مشکل در هضم برخی غذاها مربوط است و با آلرژی غذایی که ناشی از واکنش سیستم ایمنی است تفاوت دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد مشکلاتی مانند عدم تحمل لاکتوز ممکن است به کیفیت پایین باکتری‌های روده مرتبط باشد و باعث دشواری در هضم غذاهای خاص و بروز علائم زیر شود. (منبع ۵)
مانند:
- نفخ
- گاز معده
- اسهال
- درد شکم
- حالت تهوع
۶ روش برای سلامت روده
شما می‌توانید با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی، سلامت روده خود را تقویت کرده و آن را مجدداً به تعادل برسانید. برای بهبود طبیعی سلامت روده، می‌توانید یکی یا چند مورد از این روش‌ها را امتحان کنید:
۱. سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس مزمن تأثیر منفی بر کل بدن، از جمله روده، دارد. برخی روش‌های کاهش استرس عبارتند از:
- مدیتیشن
- راه رفتن
- گذراندن وقت با دوستان یا خانواده
- محدود کردن مصرف الکل
- خندیدن
- تمرین یوگا
۲. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب یا خواب با کیفیت پایین ممکن است تأثیرات قابل توجهی بر سلامت روده داشته باشد، که این خود می‌تواند به تشدید مشکلات خواب منجر شود. تلاش کنید خواب شبانه‌ای بدون وقفه و به مدت ۷ تا ۸ ساعت را به یکی از اولویت‌های اصلی خود تبدیل کنید. (منبع ۶)
۳. آهسته غذا بخورید
جویدن کامل و آهسته خوردن غذا، خطر چاقی و دیابت را کاهش می دهد.
۴. آب بنوشید
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که آب بیشتری می‌نوشند، میزان کمتری از نوعی باکتری مرتبط با عفونت‌های دستگاه گوارش را در بدن خود دارند. (منبع ۷)
به طور کلی، حفظ آب بدن نه تنها برای سلامت عمومی مفید است، بلکه می‌تواند نقش مؤثری در پیشگیری از یبوست نیز ایفا کند.
۵. پری بیوتیک یا پروبیوتیک مصرف کنید
تحقیقات نشان می‌دهد افزودن مکمل‌های پری‌بیوتیک یا پروبیوتیک به رژیم غذایی می‌تواند سلامت روده را بهبود دهد.
تفاوت پری بیوتیک و پروبیوتیک چیست؟
پری‌بیوتیک‌ها غذای باکتری‌های مفید و پروبیوتیک‌ها، خود این باکتری‌ها هستند. افراد با بیماری شدید یا سیستم ایمنی ضعیف نباید از پروبیوتیک استفاده کنند و همه مکمل‌های پروبیوتیک نیز کیفیت یا فایده یکسانی ندارند.
۶. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، شیرین و پرچرب می‌تواند به بهبود سلامت روده کمک کند. همچنین، داشتن یک رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند به حفظ سلامت میکروبیوم روده کمک کند.
همچنین ممکن است با خوردن غذاهای حاوی ریزمغذی‌هایی به نام پلی فنول‌های موجود در موارد زیر تأثیر مثبتی بر روده خود داشته باشید:
- میوه ها
- سبزیجات
- قهوه
- چای
۴ ماده غذایی برای افزایش باکتری های مفید روده
رژیم غذایی و سلامت روده به نظر می‌رسد ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. با مصرف برخی غذاهای خاص، می‌توانید رشد باکتری‌های مفید را به شکل موثری تقویت کرده و در نتیجه به بهبود سلامت کلی بدن خود کمک کنید. در ادامه چند مورد را برای شما ذکر کرده ایم.
۱. غذاهای با فیبر بالا
یک منبع تحقیقاتی معتبر نشان می‌دهد که مصرف غذاهای پرفیبر تأثیر قابل‌توجهی بر بهبود سلامت روده دارد.(منبع ۸)
این دسته از غذاها شامل موارد زیر می‌شوند:
- حبوبات، مانند لوبیا سیاه و نخود
- غلات کامل، مانند جو و کینوا
- سبزیجات، مانند کلم بروکلی و مارچوبه
- آجیل، مانند بادام و پسته
- میوه ها مانند سیب و هلو
۲. غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده منابع غذایی عالی از پروبیوتیک ها هستند. مانند:
- ترشی کلم
- ماست
- کفیر
چرا میکروبیوم روده در افراد متفاوت است؟
میکروبیوم روده تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد، از جمله:
- رژیم غذایی
- محیط زیست
- مصرف آنتی بیوتیک
- استرس
- خواب
- ژنتیک
هر یک از این عوامل در افراد به شکل‌های متفاوتی ظاهر می‌شوند و به صورت گوناگون بر میکروبیوم روده آنها تأثیر می‌گذارند. این تفاوت‌ها منجر به ایجاد میکروبیوم‌های روده‌ای منحصربه‌فرد در هر فرد می‌شود.
ما در تست های نسل دوم ژن و فیت میزان باکتری های مفید رودده و تاثیر برخی مواد غذایی بر مقدار آنها را، بر اساس ژنتیک شما بررسی می کنیم.
آیا رژیم فستینگ برای سلامت روده مضر است؟
به نظر می رسد رژیم فستینگ برای میکروبیوم روده مفید است.
مطالعه‌ای کوچک در سال ۲۰۱۹ روی ۱۶ نفر نشان داد که فستینگ با کاهش باکتری‌های مرتبط با افزایش سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. (منبع ۹)
آیا مصرف پروبیوتیک ها، میکروبیوم روده را تغییر می دهد؟
مطالعات معتبر نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر ساختار میکروبیوم روده داشته باشند و همچنین به طور مثبتی بر جنبه‌های مختلف سلامتی مثل تقویت سیستم ایمنی اثر بگذارند. (منبع ۱۰)
چگونه سلامت روده را افزایش دهیم؟
با انجام اقداماتی برای بهبود سلامت کلی خود می توانید وضعیت روده‌های خود را نیز بهبود دهید. این اقدامات شامل مصرف غذاهای سرشار از فیبر، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، داشتن خواب کافی و کنترل مؤثر استرس می باشد.
نشانه های روده ناسالم چیست؟
برخی از نشانه‌های عدم تعادل باکتری‌های روده ممکن است شامل مشکلات گوارشی، تغییرات غیرمنتظره وزن و احساس خستگی باشد.
