چربی های اشباع شده همانند اکثر چربی های موجود در شیر کامل (شیر حیوانی ۳%چربی)، می تواند سطح کلسترول بد (LDL) شما را افزایش دهد. در حالی که چربی‌های غیراشباع، همانند اکثر چربی‌های موجود در آووکادو، مزیت های زیادی برای سلامتی دارند، مانند کاهش خطر بیماری های قلبی .
چربی در رژیم غذایی ممکن است شهرت بدی داشته باشد، اما چربی برای سلامتی حیاتی است. بدن برای کسب انرژی و بسیاری از فرآیندهای حیاتی مانند جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی به چربی نیاز دارد.
متأسفانه اغلب قندهای افزودنی و کربوهیدرات ها به عنوان جایگزین چربی در غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند. این مواد کالری اضافی زیاد و ارزش غذایی کمی دارند. غذاهای فرآوری شده به غذاهایی گفته می شود که از حالت طبیعی خود خارج شده و تغییر کرده باشد. مانند غذاهایی که حرارت داده شده، پاستوریزه شده، کنسرو شده، پخته شده، منجمد شده،، خشک شده و یا بسته بندی شده است. همچنین می تواند شامل غذاهایی باشد که دارای مواد نگهدارنده، مواد مغذی، طعم دهنده ها، نمک ها، قندها یا چربی ها باشد.
تنها چربی که باید از آن اجتناب کنید چربی های ترانس هستند. ارزش غذایی ندارند و برای سلامتی مضر اند.
همانند:
- غذاهای سرخ شده
- تنقلات فرآوری شده (مانند چیپس، نوشابه، بیسکوییت،بستنی)
- کیک و شیرینی
با تست ژنتیک تغذیه ژن و فیت می توانید واکنش بدنتان نسبت به چربی های اشباع و غیر اشباع را بررسی کنید.
دو نوع دیگر از چربی های رژیمی، چربی های اشباع و غیر اشباع هستند. برای شناخت این چربی ها و اثرات آنها بر روی سلامتی باید با عملکردشان آشنا شوید.
چربی اشباع چیست؟
چربی هایی که پیوند دوگانه ای بین اسیدهای چرب آنها وجود ندارد و محکم به یکدیگر متصل شده اند. بیشتر آنها در دمای اتاق جامد هستند اما استثنا هم وجود دارد.
منابع آنها عبارت اند از:
- گوشت های پر چرب مانند گوشت گاو و بره
- برخی از محصولات گوشت خوک و مرغ
- محصولات لبنی شامل خامه، شیر کامل، کره، پنیر
- روغن نارگیل و نخل
برخی تحقیقات نشان داده اند که چربی های اشباع شده باعث بالا رفتن چربی خون مانند کلسترول (LDL) و خطرات مربوط به بیماری های قلبی مانند التهاب را افزایش می دهند. (منبع ۱)
AHA توصیه می کند که تنها ۵ تا ۶٪ کالری روزانه باید شامل چربی های اشباع شده باشد. اگر رژیم غذایی شما حاوی ۲۰۰۰ کالری در روز است، نباید بیشتر از ۱۳ گرم چربی اشباع مصرف کنید. توجه داشته باشید اگر کلسترول بالایی دارید، با یک پزشک متخصص صحبت کنید تا میزان چربی اشباع مناسب شما را تعیین کند. (منبع ۲)
مهم این است که به خاطر داشته باشید چربی اشباع تنها بخشی از رژیم غذایی شما است. آنچه برای حفظ سلامتی شما و کاهش خطر بیماری اهمیت دارد، کیفیت کلی رژیم غذایی و سبک زندگی شماست.
تمرکز خود را روی یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، گیاهان، غلات کامل و غذاهای فرآوری نشده قرار دهید. حتی اگر این رژیم غذایی شامل غذاهای مغذی با چربی اشباع بالا باشد.
رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده می تواند سطح کلسترول (LDL) را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. در مقاله LDL و راه های کاهش آن در رابطه با LDL به طور کامل صحبت شده است.
چربی غیر اشباع چیست؟
چربی های غیر اشباع پیوند سستی دارند و تمایل دارند در دمای اتاق مایع باشند.
دو نوع اصلی چربی غیراشباع وجود دارد:
چربی های تک غیر اشباع
تحقیقات نشان می دهد که مصرف چربی های تک غیراشباع گیاهی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر کمک کند . (منبع ۳ و ۴)
غذاهایی که بیشترین میزان چربی های تک غیراشباع را دارند عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن بادام زمینی
- آووکادو
- اکثر آجیل ها
چربی های چند غیر اشباع
بدن برای عملکرد خود به چربی های چند غیر اشباع نیاز دارد. این چربی ها به حرکت عضلات و جلوگیری از خونریزی کمک می کنند. از آنجایی که بدن این نوع چربی را نمی سازد، باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد.
چربی های چند غیر اشباع را می توان به دو نوع تقسیم کرد: اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶.
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب مفید هستند.
برای آشنایی کامل با این اسید های چرب و منابع غذایی آنها می توانید مقالات آشنایی با امگا ۳ و آشنایی با امگا ۶ و ۹ را مطالعه کنید.
بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی های چرب مانند ساردین، ماهی تن، سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی
- دانه کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان
- سویا
- صدف ها
- گردو
- تخمه آفتابگردان
- دانه چیا
- شاهدانه
مصرف بیش از حد غذاهای سرشار از امگا ۶ می تواند التهاب را در بدن شما افزایش دهد و خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله چاقی را افزایش دهد.
اسیدهای چرب امگا ۶ در موارد زیر یافت می شوند.
- روغن کانولا
- روغن سویا
- روغن آفتابگردان
- روغن گردو
- روغن ذرت
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ ، شواهد نشان داد که انتخاب چربی‌های غیراشباع چندگانه به جای چربی‌های اشباع شده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد. اما به شرطی که شکر و کربوهیدرات ها را جایگزین چربی اشباع نکنید! (منبع 5)
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که حرارت دادن مکرر روغن‌های گیاهی می‌تواند فعالیت آنتی‌اکسیدانی آن را کاهش داده و باعث تولید رادیکال‌های آزاد شود. این موضوع باعث آسیب به سلامتی می شود. از گرم شدن یا سوزاندن بیش از حد روغن های گیاهی خودداری کنید. (منبع ۶)
آیا چربی اشباع شده همان چربی شکم است؟
بررسی ها در سال ۲۰۲۲ نشان داد که چربی اشباع شده بیشتر از چربی های غیراشباع در چربی احشایی اطراف معده رسوب می کند. همچنین محققان معتقدند که مصرف بیشتر چربی های غیراشباع می تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شده نشان داد که مصرف چربی اشباع با افزایش چربی احشایی مرتبط است.(منبع ۷ و ۸)
نتیجه گیری
تغذیه سالم با رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل، از جمله منابع چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، تخم مرغ و روغن زیتون شروع می شود.
همانند درشت مغذی ها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات)، خوردن بیش از حد غذاهای غنی از چربی نیز می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود.
داشتن اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن مانند دیابت را افزایش دهد .
با این حال، چربی ها بخشی ضروری از رژیم غذایی هستند. سعی کنید انواع چربی های مفید را شناسایی کرده و به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم از آنها در حد اعتدال استفاده کنید.
