بر اساس منابع معتبر علمی

این مقاله بر اساس مقاله های معتبر علمی که منابع آن در متن ذکر شده، تهیه شده است.

تری گلیسیرید چیست؟ روش های کاهش تری گلیسیرید

تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون یافت می شود. بدن شما بعد از هر وعده غذا، کالری هایی که نیاز ندارد را به تری گلیسیرید تبدیل می کند و آنها را در سلول های چربی ذخیره می کند تا بعدا برای تولید انرژی استفاده شود.

تری گلیسرید بالا یا به اصطلاح چربی خون بالا می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود. با تغییر در رژیم غذایی خود میتوانید سطح تری گلیسرید خود را کاهش دهید.

با وجود اینکه تری گلیسیرید منبع انرژی مهمی برای بدن محسوب می شود؛ اما وجود بیش از حد آن در خون می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

چاقی، دیابت کنترل نشده، نوشیدن منظم الکل و پیروی از یک رژیم غذایی پر کالری، همگی می توانند باعث ایجاد تری گلیسیرید بالا شوند.

مطالعات نشان داده اند که ژنتیک شما تاثیر مهمی روی سطح پایه تری گلیسیرید دارد. در تست تغذیه ژن و فیت می توانید سطح تری گلیسیرید خود را از نظر ژنتیکی بررسی کنید.

در این مقاله ۱۳ روش کاهش سطح تری گلیسیرید را معرفی می کنیم.

۱. وزن مناسب

زمانی که کالری بیش از نیاز بدن خود دریافت می کنید، بدن آن را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول های چربی ذخیره می کند.

با کاهش این کالری های اضافه می توانید به وزن استاندارد خود برسید و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهید.

تحقیقات نشان داده است که از دست دادن حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می تواند سطح تری گلیسیرید شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. (منبع 1)

۲. شکر مصرفی خود را محدود کنید

یکی از روش های کاهش تری گلیسیرید، کاهش مصرف شیرینی و قند است.

انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری شکر افزوده در روز را توصیه می کند. درحالی که یک مطالعه نشان داد که هر آمریکایی به طور متوسط ​​روزانه حدود ۳۰۸ کالری قند مصرف می کند. (منبع ۲)

این شکر ها در

• شیرینی ها
• نوشابه ها
• ابمیوه ها

یافت می شوند.

قند اضافی در رژیم غذایی شما به تری گلیسیرید تبدیل می شود، که می تواند منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید خون و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.

بررسی هایی که در سال ۲۰۲۰ بر روی ۶۷۳۰ نفر انجام شد، نشان داد افرادی که به طور منظم نوشیدنی های شیرین شده با قند مصرف می کردند، بیشتر از ۵۰% آنها تری گلیسیرید بالایی داشتند. (منبع ۳)

همینطور مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مقادیر زیاد قند افزوده با سطوح بالای تری گلیسیرید خون در کودکان مرتبط است. ( منبع ۴)

خوشبختانه، چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش سطح تری گلیسیرید خون شود. ( منبع ۵)

حتی یک تغییر جزئی، مانند جایگزینی نوشیدنی های حاوی قند با آب، می تواند تری گلیسیرید را در برخی افراد کاهش دهد.

۳. رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید

همانند قند ها، کربوهیدرات اضافی در بدن نیز به تری گلیسیرید در سلول های چربی تبدیل می شود. در نتیجه رعایت یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند.

مطالعات نشان داده اند که افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند، طی مدت ۶ الی ۲۴ ماه شاهد کاهش سطح تری گلیسیرید خود می شوند. (منبع ۶)

طی مطالعاتی که در سال ۲۰۲۰ روی کسانی که رژیم کم کربوهیدرات و کسانی که از رژیم های کم چربی پیروی می کردند انجام شد، محققان دریافتند افراد با رژیم کم کربوهیدرات شاهد کاهش تری گلیسیرید بیشتری بودند. (منبع ۷)

۴. فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر ها به طور طبیعی در منابع زیر یافت می شوند:

• میوه ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• آجیل
• دانه ها
• حبوبات

گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند جذب چربی و قند را در روده کوچک کاهش دهد . در نتیجه سطح تری گلیسیرید شما کاهش می یابد.

بر اساس مطالعاتی که روی ۱۱۷ نفر مبتلا به چاقی انجام شد نشان داد که افزودن فیبر در رژیم غذایی با کاهش سطح تری گلیسیرید مرتبط است. (منبع ۸)

مطالعات دیگری که روی نوجوانان انجام شد نشان داد که مصرف غلات با فیبر بالا در مقایسه با یک صبحانه پرچرب، تا ۵۰% سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد. (منبع ۹)

۵. به صورت منظم ورزش کنید

مطالعات نشان می دهد که یکی از موثر ترین روش های کاهش تری گلیسیرید، ورزش هوازی است به ویژه اگر با کاهش وزن همراه باشد. (منبع ۱۰)

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی و ۵ روز در هفته انجام دهید. (منبع ۱۱) فعالیت هایی مانند:

• پیاده روی
• آهسته دویدن
• دوچرخه سواری
• شنا

فواید ورزش بر روی تری گلیسیرید بیشتر در رژیم های ورزشی طولانی مدت آشکار است. مطلعه ای که در افراد مبتلا به بیماری قلبی انجام شده بود نشان داد که ورزش به مدت ۴۵ دقیقه و ۵ بار در هفته منجر به کاهش قابل توجه تری گلیسیرید خون می شود. (منبع ۱۲)

تمام ورزش ها به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کنند. با این حال، برخی از تحقیقات دریافته اند که ورزش های با شدت بالا و زمان کوتاه تر از ورزش با شدت متوسط ​​و دوره های طولانی تر موثرتر است. (منبع ۱۳)

۶. چربی های ترانس را محدود کنید

چربی ترانس مصنوعی به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود تا ماندگاری آنها را افزایش دهد.

این چربی ها معمولاً در غذاهای سرخ شده تجاری و محصولات پخته شده با روغن های نیمه هیدروژنه یافت می شوند. آنها همچنین به مقدار کم در برخی از محصولات حیوانی یافت می شوند.

به دلیل خواص التهابی، چربی های ترانس به بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله افزایش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و بیماری قلبی نسبت داده شده است. (منبع ۱۴)

با کلیک بر روی این متن می توانید مقاله کلسترول ال دی ال چیست و روش های کاهش آن را مطالعه فرمایید.

طبق مطالعات انجام شده جایگزینی چربی های ترانس با چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی می تواند به کاهش چربی خون کمک کند. (منبع ۱۵)

۷. مصرف ماهی های چرب

ماهی های چرب بیشتر به دلیل فواید شان بر سلامت قلب و توانایی کاهش تری گلیسیرید خون شناخته شده اند.

این مزیت بیشتر به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا ۳ است، نوعی اسید چرب غیراشباع که جزو چربی های غیر اشباع ضروری است و باید در رژیم غذایی لحاظ شود.

انجمن قلب آمریکا، مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته را برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته توصیه می کنند. (منبع ۱۶)

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که خوردن ماهی سالمون دو بار در هفته به طور قابل توجهی غلظت تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد. (منبع ۱۷)

چند نوع ماهی که اسیدهای چرب امگا ۳ بالایی دارند:

• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ساردین
• ماهی تن
• ماهی خال مخالی

۸. مصرف چربی های غیراشباع خود را افزایش دهید

مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌های غیراشباع می‌توانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند، به‌ویژه زمانی که جایگزین کربوهیدرات در رژیم غذایی شوند. (منبع ۱۸)

یک مطالعه که بر روی ۴۵۲ نفر از افراد بومی آلاسکا انجام شد نشان داد مصرف چربی اشباع شده با افزایش تری گلیسیرید خون مرتبط است، در حالی که مصرف چربی های غیر اشباع با کاهش سطح تری گلیسیرید مرتبط است. (منبع ۱۹)

برای به حداکثر رساندن مزایای کاهش تری گلیسیرید چربی های غیر اشباع، یک چربی مفید برای قلب مانند روغن زیتون انتخاب کنید و از آن به عنوان جایگزین انواع دیگر چربی ها در رژیم غذایی خود مانند چربی های ترانس یا روغن های گیاهی فرآوری شده استفاده کنید.

منابع چربی های غیر اشباع :

• روغن زیتون
• آووکادو
• روغن های گیاهی
• ماهی های چرب
• آجیل ها و دانه هایی مانند گردو، بذر کتان و دانه چیا

برای یادگیری بیشتر چربی های غیراشباع می توانید مقاله تفاوت چربی های اشباع و غیراشباع را مطالعه کنید.

۹. یک الگوی غذایی منظم ایجاد کنید

مقاومت به انسولین عامل دیگری است که می تواند در چربی خون بالا نقش داشته باشد.

پس از خوردن یک وعده غذایی، سلول‌های لوزالمعده سیگنالی برای ترشح انسولین در جریان خون ارسال می‌کنند. انسولین مسئول انتقال قند به سلول‌ها جهت مصرف انرژی است.

اگر انسولین بیش از حد در خون شما وجود داشته باشد، بدن در برابر آن مقاوم می شود و استفاده موثر از انسولین را برای بدن دشوار می کند. این می تواند منجر به تجمع قند و تری گلیسیرید در خون شود.

تنظیم یک الگوی غذایی منظم می تواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین و تری گلیسیرید بالا کمک کند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که نخوردن صبحانه می تواند منجر به کاهش حساسیت به انسولین شود. (منبع ۲۰)

بیانیه انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهد که الگوهای غذایی نامنظم منجر به بیماری های قلبی می شود. این انجمن الگوهای غذایی منظم را برای جلوگیری از این اتفاق توصیه می کند. (منبع ۲۱)

صرف نظر از تعداد وعده های غذایی که در روز می خورید، خوردن وعده های غذایی منظم می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.

۱۰. مصرف الکل را کاهش دهید

نوشیدنی‌های الکلی اغلب سرشار از قند، کربوهیدرات و کالری هستند. اگر این کالری ها بدون استفاده بمانند، می توانند به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره شوند.

علاوه بر این، الکل باعث میشود سنتز لیپوپروتئین های بزرگ و با چگالی بسیار کم که تری گلیسیرید را به بدن منتقل می کند در کبد افزایش دهد. (منبع ۲۲)

برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف ​​الکل می تواند تری گلیسیرید خون را تا ۵۳% افزایش دهد، حتی اگر سطح تری گلیسیرید شما در ابتدا طبیعی باشد. (منبع ۲۳)

۱۱. پروتئین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سویا سرشار از ایزوفلاون ها است که نوعی ترکیب گیاهی با فواید متعدد است. پروتئین سویا به دلیل نقش آن در کاهش کلسترول LDL (“بد”) شناخته شده است و منبع مطمئنی برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون نشان داده شده است.

پروتئین سویا در مواد غذایی زیر یافت می شوند:

• سویا
• توفو
• شیر سویا

۱۲. افزایش مصرف آجیل

آجیل ها دارای دوز بالایی از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و چربی‌های غیراشباع هستند که همه برای کاهش تری گلیسیرید خون موثر هستند.

تحقیقات نشان داده اند مصرف روزانه آجیل، تری گلیسیرید را به طور متوسط ​​۲.۲ mg/dl لیتر (۰.۰۶ mml/L) کاهش می دهد. (منبع ۲۴ و ۲۵)

با این حال، به خاطر داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد. ۲۳ عدد بادام، حاوی حدود ۱۶۴ کالری است، بنابراین اعتدال را رعایت کنید. (منبع ۲۶)

مطالعات نشان داده اند که مصرف ۳ الی ۷ وعده آجیل در هفته می تواند تاثیر مهمی بر روی سلامتی شما داشته باشد. (منبع ۲۷)

آجیل های مفید عبارت اند از:

• بادام
• گردو
• بادام هندی
• پسته
• آجیل ماکادمیا

۱۳. با یک پزشک متخصص برای مصرف مکمل مشورت کنید

مکمل ها می توانند بر کاهش تری گلیسیرید موثر باشند. همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند.

در ادامه به تعدادی از مکمل های دارویی که برای کاهش تری گلیسیرید مفید هستند می پردازیم

• روغن ماهی

روغن ماهی به دلیل اثرات قوی آن بر سلامت قلب شناخته شده است، روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که مطالعات نشان داده است که تری گلیسیرید و عوامل خطرناک بیماری های قلبی را کاهش می دهد.(منبع ۲۸)

• ویتامین D

تحقیقات نشان داده است که مکمل ویتامین D می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.(منبع ۲۹)

• کورکومین

مطالعات نشان داد که مصرف مکمل کورکومین می تواند باعث کاهش قابل توجه سطح تری گلیسیرید و کلسترول LDL (“بد”) شود.(منبع ۳۰)

رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند تأثیر عمده ای بر سطح تری گلیسیرید شما داشته باشند.

مصرف چربی های سالم و غیراشباع به جای چربی های ترانس، کاهش مصرف کربوهیدرات ها و قندهای افزوده شده و ورزش منظم چند روش برای کاهش تری گلیسیرید خون هستند.

با چند تغییر در سبک زندگی، می توانید تری گلیسیرید خود را کاهش دهید و سلامت کلی خود را همزمان بهبود بخشید.

نیازی نیست یک شبه رژیم غذایی و سبک زندگی خود را به طور کامل تغییر دهید. سعی کنید چند مورد از نکات ذکر شده در بالا را آزمایش کنید و به تدریج روش های دیگری را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا تغییرات طولانی مدت تر و پایدارتری ایجاد کنید که راحت تر به آن پایبند باشید.